渣馬大考前小貼士

William Leung
發表於2017/02/07
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(圖片來源:123RF)

渣馬又到,無論你愛他還是恨他,無可否認它是長跑年度盛事,希望以下經驗幫到大家有一個愉快而順利的過程。

關於訓練
1. 本星期為減量週, (其實近年經驗係非全職訓練,減量週可以三星期前已開始) 除非渣打一心只當郊遊,長課,或者你想自殺,否則本星期日唔會係終極長課,即使多過半馬距離都未必合適。練一隻馬拉松起碼準備半年,老土講句臨急抱佛腳係浪費時間,練左幾多已成定局。(萬年金句:馬拉松沒有奇蹟,只有累積)
2. 賽前4-5日可以練一課輕鬆速度課,星期五可以鬆3-5K, 感覺上好想跑就對了。
3. 可以用游水 (自由式為主) 代替cross training, 行山就免了,拗柴就即時收工。
4. 這星期的訓練可以著當日比賽的衣著,適應一下。

關於carbo-loading (醣原負荷法)
1. 建議做法係賽前3日加重碳水化合物的吸收,我嘅做法會係將一日三餐變成5餐,係早午餐之間及下午茶補充 energy bar, 朱古力餅或麵包。正餐份量則正常 (或多一點), 留意加碳是需要,但不能食滯,而且亦不是加肉。
2. 少油少鹽仍需遵守,肉類以白肉為主,紅肉儘量減少。
3. 賽前6日Decab (減碳) 仍非學術上證明有效 (筆者PB 嘅賽事就無做減碳了), 如果你會做,減幾多成無成文規定,但感覺唔好就要停,尤其呢兩日天氣頗寒冷,搞病就前功盡廢。
但留意一點,decab 如果唔係自備食物,出街食係極難避免一些 'Hidden sugar'。
Carbo-loading 只關全馬跑手事,10K 半馬可以 skip 呢段,果D 10K 加碳只係笑話,小心食滯跑唔郁。
4. 賽前一星期調節一下生理時鐘,習慣早上開大,以方便比賽當天早上起床時可以去清宿便,減少比賽期間去廁所的機會。另外賽前一日減少進食纖維。

關於裝備
1.買定便利雨衣啦,下星期除時一街斷貨。(唔重覆有咩用了,留意天文台天氣就明白喇)
2. 買定Gel 啦, 下星期都會一街斷貨。 (半馬帶一包,全馬視乎你配速走法,4-5包無走雞)
3. 鞋衫褲襪應該已經準備好,唔好轉款了。
4. 長褲長tight 可免則免,太陽一出,應該幾熱。
5. 準備定手套,有機會凍
6. 男士準備一個闊口膠樽,你懂的。

關於心態
1. 放鬆,放鬆,放鬆。(重要事,講三次)
2. 練左幾多已成定局,制定一個合理策略,可以向你教練驗證是否可行。
3. 落場後嚴守紀律,長途比賽沒有僥倖,頭半程跟事前配速走,後半程睇狀態調整。
4. 請記住馬拉松係30K 後開始,亂配速的後果,最後10K以百倍奉還。
5. Enjoy the race~ 人應該尋找快樂嘛~

預祝渣馬大考順利過關~

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