【跑者進化錄】良好的跑姿

小童
發表於2017/07/04
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(圖片來源:跑者進化特派員


俗話說的好,男跑者先求帥、再求快;女跑者先求正、才厲害,好的跑姿不僅能讓你跑得更快,因為你讓每一分肌力充分發揮;也能讓你跑得更遠,因為你每一步都能更加省力;比賽與活動時,我們不一定比別人快,但只要拍照比較帥,那我想你就先贏一半。

好的跑姿也是避免受傷的要素之一,良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統,藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊,你也許很難相信,即使是世界頂尖的選手,仍不斷在精進自己的跑步動作,以求得更有效率、壓力更小、更省力的跑法。

好的跑姿說難很難,說簡單也很簡單,有人怎麼跑就是怪,也有人隨便跑也很帥,但跑步動作仍有些基本的要領,在平日練跑之餘,不妨將這些要領謹記在心,配合相關的跑姿練習動作,相信你的跑姿會逐步改善。

 

跑姿的要領


1. 小腿與雙腳

你也許有這樣的經驗:和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又痠又緊、或腳背與小腿骨前側有些痠痛、甚至不管換了甚麼鞋子,跑完腳底總是感到十分緊繃,這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。

先忘掉你的小腿與雙腳吧!想像膝蓋以下空空如也,如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了,變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來,想像你的腳落地時如羽毛般輕柔,隨之往前腳掌滾動,再輕輕地由腳跟收起,就像汽車的輪胎一般,雙腳交替畫著優美的圓弧,而不是有稜有角地重重觸地,我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧?

 

2. 骨盆

骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位,但骨盆的穩定與靈活度,卻和跑步表現息息相關。想像骨盆是一個大碗,裡面裝著九分滿的水,跑步時你要設法不讓這碗水濺出來,也就是保持骨盆穩定,並讓核心成為發力中心,由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。

如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步,那你的碗一定左搖右晃、前翻後倒,水灑得滿地都是。

穩定之餘,也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著;讓我們把場景轉換一下,你有著一個正在手拉坏中的碗,快速流暢的水平轉動著,你要控制轉動的速度和力道,幅度太大、前傾後倒,都會歪七扭八。

穩定而靈活的骨盆,能讓你充分運動核心肌群來跑步,雙腿的活動範圍也會更廣,碰到路面的衝擊時,也能更流暢地將衝擊力分散,而不會由下半身全然吸收,造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適,若要打個比方,從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌,就像汽車的懸吊系統一樣,各環節穩固相連,又能隨著路面的起伏將衝擊分散。


3. 大腿與膝蓋

如果你有膝蓋不適的問題,那很可能是由於你跑步時習慣跨大步,讓腳在身體重心前方落地,進而讓膝蓋吸收大量衝擊;另一個原因是由於雙腳在落地後,腿後肌群和臀部肌力不足,將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢,所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量,反而讓身體成為吸收衝擊的媒介,跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步,你必須善用上半身,以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴,手臂往後擺的同時,由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起,另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺,讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。



 

4. 上半身

你知道嗎?跑步可不光只是用雙腿在跑,上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性,對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立,而非彎腰駝背,直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放鬆的,想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體,就像一隻穿過棉花的針,中心強而有力,四肢與軀幹則柔軟靈活。

 

5. 擺臂

我想大部分的跑者都是往前進,不是倒著跑,所以擺臂的時候應該要往後擺,讓前傾而跑的身體得以平衡,而不是向前打拳;想像你的手臂是一個鐘擺,肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘,以手肘為中心左右交替往後擺動,你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺,掌握這個律動,讓雙腿配合這樣的節奏跑動,會更為省力輕鬆,雙腿得到雙臂的支援,不再孤軍奮戰。

此外,記得上半身提到的脊椎,這是貫穿身體的中心線,擺臂時盡量保持前後擺動,不要超過中心線,過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉,浪費力氣。

 

如何建立良好跑姿

想要有良好的跑姿,除了規律的練跑、向跑步好手請益之外,姿勢操練(form drills)是很好的跑姿練習方式,藉由針對跑步常用肌群與動作的相關訓練,同時增進協調與反應性,並讓你能更熟練地運用核心肌力,逐步建立理想的跑姿。




影片中有提到數個常見的姿勢操練動作,以下說明幾個初學跑者較容易進行的動作,第一次進行時,最好能讓有經驗的朋友或前輩從旁指導;做姿勢操練前,一定要充分熱身,才不會在快速直覺的動作中不小心受傷了。

 

1. 高抬腿(High Knees)

上半身直立,配合擺臂,左右交替提起大腿,盡量讓大腿提至與地面平行的高度,提起後隨即放鬆,並讓落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳觸地後隨即彈起,而不要重重踏地;同時,注意上半身的穩定與平衡,不要為了抬高雙腿而左搖右晃。


2. 快步(Quick Feet)

和高抬腿的動作類似,但不需將雙腿往上抬高;在動作穩定的狀況下,盡可能地快速交替向前踏步,不需在意前進的速度,重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作,這個練習可以訓練協調與反應,且可以幫助你學習放鬆雙腳。


3. 墊步彈跳(Skipping)

就像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣,略為助跑後,配合雙臂後擺、向前上方蹬出跳起,落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。


4. 輕快跑(Strides)

正如其名,輕快跑就是輕鬆、快速地跑步,這是一種短距離的快跑練習;充分熱身後,從高步頻小步伐開始,逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度,過程要注意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆,不要死命地往前衝,大約跑到七至八分力即可。

輕快跑也是賽前或高強度訓練錢很好的熱身動作,可以提升心跳,讓肌肉放鬆,並模擬預定練習或比賽的速度感。


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