長跑訓練期間的飲食及營養

林思為
發表於2017/04/22
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(圖片來源:123RF)


日常中要有健康均衡的飲食是非常重要,特別是初開始練跑的跑手,會容易感覺自己運動量大增加而增加吸收。均衡的飲食需注意碳水化合物﹑蛋白質﹑及脂肪的汲取比例:


1.  每日55-60%的能量應源自碳水化合物,有助肌肉及肝臟貯存糖原。

2.  脂肪不應多於每日能量攝取量的30%,甚至可減至20-25%,可有助控制體重。

3.  蛋白質應佔每日能量攝取量的15%,應選擇含無脂肪蛋白質的食物,如瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等

4.  食用充足蔬果來吸收維他命及礦物質 。


長跑屬耐力性運動,跑手宜選擇分解慢的澱粉質食物,包括糙米﹑紅米、麥皮、全麥麵包、全麥意大利粉及穀類食品。長跑前後及中途要補充水分及葡萄糖,可選擇運動飲料(運動前1-2小時:500毫升;運動時:每小時500毫升1運動飲料;運動後:估計體液流失的重量,再乘以1.25-1.5倍)及能量果膠。


在長跑比賽中,跑手體重控制非常重要。建議過重的跑手可嘗試在賽前3-4個月藉著低脂飲食減重5%,可跑出個人更佳時間。


醣原負荷法

十公里參加者無需特別增加碳水化合物汲取量,只要於賽前兩小時進食以儲存比賽所需能量。半馬及馬拉松選手,則建議在比賽前三日要根據體重補充碳水化合物,每公斤的體重需額外吸收7-10克的碳水化合物。依體重50公斤的跑手為例,每日約需7-10碗飯的或相等份量的澱粉質,也可以用運動飲品﹑果汁或甜味食物進行比補充。


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資料來源

渣打香港馬拉松大會網頁