Trail run前必備的斜道練習技巧

陳家豪
發表於2017/05/09
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(圖片來源:123RF)


無論是初階或進階跑手,想提升自己都需要進行跑斜道訓練。跑手可在訓練計劃中,每星期加入一課斜道練習,或於長課路線加入部份斜道路段,新界沙田梅子林﹑或尖沙咀的九龍公園都是不錯的練習地點。


斜道練習

跑手訓練時可選擇長200至300米的斜道,初學者可嘗試用比慢跑較高的速度衝上斜道,再以步行或慢跑落斜重複5-6次,訓練三至四星期後,跑手可嘗試增加上斜速度。進階跑手可以八成力量至全速衝上斜道,再以慢跑落斜,重複6-8次。如跑手於健手室中練習,可嘗試將跑步機設定為2分鐘平路2分鐘斜道交替練習,斜度為2-3。無論是戶外或室內練習,緊記先要進行熱身,循序漸進加快速度,切勿選擇斜度太高的路線進行訓練。


斜道練習的跑姿

上落斜時,跑手多留意自己的跑姿。上斜時以較高速度向前衝,上身向前傾注意重心向前。初階跑手可由較密步頻的少步開始,適應後再嘗試增加步幅至大步。落斜時避免速度過快,上身向後傾整隻腳掌著地,初階跑手宜穿著避震較佳之跑鞋,以腳後掌著地。


練習後腳部肌肉酸軟是正常反應,若酸軟感覺持續甚至加劇,跑手應減低訓練量或回到原來的訓練計劃,避免過度訓練引致受傷。


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資料來源:

渣打香港馬拉松大會網頁