正確跑姿 建立更佳跑步技術的5個小貼士

Polar Hong Kong
發表於2017/05/23
21,641次點閱
6人收藏
加入收藏
(圖片來源:123RF)

羅馬非一天建造,正確跑姿亦非一天就可做到。如你想一下子矯正你的跑姿,結果可能得不償失,受到的傷害比帶來的好處多。跟從下面5個小貼士,逐步改善跑姿,跑步就變得更輕鬆、更有效率。

1. 提高步頻
很多跑手跑步時步距太大,跑步著地時腳都是在身體重心前,步距過大使他們跑動欠缺效率。
步距過大會減低前進的推動力,令跑步變得艱辛。故跑步時應避免過度使用腳跟著地,多用中掌著地更能使效率提升。


圖片來源: flex-pt.com

在跑步世界裡並沒有最佳的步頻。適合馬拉松跑手的步頻也不一定適合其他人。當學會如何避免步距過大,步頻會自然提高。跑步時避免腳跟著地也助你提高步頻,跑得更輕鬆。


利用腕錶在訓練時監測步頻,以便即時調整節奏,提升訓練效率
(圖片來源:Polar Hong Kong)

監測步頻的最簡單方法是使用運動錶如Polar M400及V800來計算,透過長時間的監測,能更有效改善步頻及跑步節奏。


利用Polar Flow這免費訓練平台,檢視訓練成果,並且分析不同的心率、速度,甚至是海拔高度對步頻的影響,以了解如何能進一步改善步頻
(圖片來源:Polar Hong Kong)

2. 放鬆地跑
我們看到精英跑手的跑姿都是毫不費力,步伐悠閒似的。他們跑步時都是保持腰身挺直和放鬆,這都使跑步變得輕鬆簡單的。
避免在最高速度下訓練,這樣的訓練不但未能到訓練效益,而且也很容易使自己受傷。因此建議在訓練95%的最高速度或在低至中等的運動強度的運動區(即把最高心率保持在60 – 80%)已經可以達到訓練效益。

3. 不要忘記你的上半身
跑步時,手臂的擺動也很重要。當你雙腳移動時,手肘前後擺動能保持身體平衡(避免不必要的橫向擺動)。合適的手肘關節角度是約90度,雙手輕扼拳頭,讓它們容易擺動。

當要提升步伐時,手臂的運用更顯重要。做訓練時,應盡量放鬆肩膀,強化肌肉以及保持上半身的機動靈活。


上半身不靈敏也影響到下半身,對腿部造成不必要的損傷。在鏡子前做手臂運動練習,可令上半身的活動更靈敏
(圖片來源:Polar Hong Kong)

4. 跑步技巧練習
沒有特別的訓練是很難改善跑步技術的。跑步技術分為數部份,為使技術得到提升,在跑步操練期間,應留意正確的動作、肌肉活動、耐力和靈活性。應在精力充沛時專注地做這些操練,這能使正確的跑姿維持得更長久。

儘管許多人把跑得更長久、更遠定為目標,但不應放慢訓練節奏。如果你想提高你的跑步技巧,正確有效的方法是做短而精確的練習,而不是慢慢地練了一段長時間。
做完熱身運動後,可以嘗試各種練習,如提腿跑步(high-knee runs),提腿行走(high-knee walks),跳躍(jumps and leaps),和伸展運動等。同樣也可把上述練習(做5-15分鐘)與慢跑或更活躍的運動結合作全面鍛煉。

5. 確保跑姿正確
跑步時避免身軀過直,因這會減低跑動時前進的推進力。正常的跑姿應略微傾斜向前,腳著地時不應太過超越自己的重心。當你疲累時,身體則通常向後傾斜因而降低推進力。
保持正確跑姿的關鍵要素是要控制自己的重心,確保你有足夠的心肺功能和肌肉耐力去支撐跑步動作。當肌肉耐力愈高,愈能維持更長時間的跑姿。在開始跑步前,可嘗試做些簡單力量練習來激活肌肉,使跑步時更有力量。




建立正確跑姿後,跑步效率也應隨之而提高。配備Polar運動錶記錄每一次訓練並利用其免費訓練平台作長時間跟進,從而更有效地規劃訓練,以及為你增添動力!
(圖片來源:Polar Hong Kong)

延伸閱讀