深蹲這樣好,但為什麼我總是蹲得腰痛?

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發表於2017/05/13
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這個題目應該吸引不少朋友的眼球吧,畢竟,對健身有較深入認識的朋友們都知道深蹲被譽為健身動作之王,但有很多人卻不會發力、不會正確姿勢,這情況小則讓你腰酸背痛以及負重量減低,重則傷及脊柱,不單止要跟健身運動說拜拜,還可能影響下半生!這篇文章的重點放在髖關節(臀部)、膕繩肌(Hamstrings)以及腰部在深蹲其間的互動,大家齊來看看!



1. 髖關節(臀部)的活動
首先,大家要認識髖關節是怎樣活動。請看看以下的GIF,觀察髖關節是怎樣前後活動:


很吸引吧,哈哈,不要心邪!

以下的GIF圖讓大家了解到髖關節是可以前後轉動,而大家深蹲的時候就是要讓髖關節向後轉。大家不妨站起來,學學以上的美女擺動臀部,這可是非常重要的訓練!

2. 髖關節、膕繩肌(Hamstrings)及腰部的互動
當大家懂得將髖關節向後轉,是時候進行下一步練習!首先,將髖關節向後轉,然後屈膝向下蹲。這個時候,連接髖關節及膝部的膕繩肌會被拉緊,如果膕繩肌不夠鬆的話,膕繩肌就會將髖關節扯住並向前拉,做成腰部拱起,因此導致重量集中在下腰,引發腰痛。請看下圖:


左圖:正確,右圖:錯誤

左圖的膕繩肌(紅綫)夠鬆,因此髖關節仍能維持後轉,所以腰部沒有拱起。

右圖的膕繩肌(藍綫)不夠鬆,相比起紅綫,藍綫較短,因此這條較短的膕繩肌會將髖關節拉前,導至腰部拱起。

3. 拉鬆膕繩肌的練習
以下有三組拉筋動作,每個動作維持20-30秒,以循環方式做3次以下的動作。拉筋時感到拉扯感即可,不用忍痛呢!







另外,還有一個對深蹲及硬拉十分有益的膕繩肌訓練動作:Good Morning!請參考影片示範:



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