【健康】馬拉松跑手節日飲食貼士

渣打香港馬拉松
發表於2016/09/23
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節日期間很容易增胖,對很多人來說都是聖誕過節的一大顧慮,尤其是馬拉松跑手更要特別注意飲食。單單增重三磅,便已足夠大大地影響跑者的表現。英國一項調查發現,英國人於聖誕期間體重一般會增加2公斤,所以跑者在慶祝佳節時便要加倍小心選擇食物,以保持體重。




過年過節,好吃的美食與身材真是讓人內心交雜、難以抉擇(圖片來源:123RF)




聖誕的節慶食品一向以不健康著稱,大多在烹調過程加入大量糖、牛油和忌廉。不過假如仔細留意聖誕食品材料,便會發現其實這些食物對身體亦有不少好處。另外,煮食時採用較健康的烹調方法,例如烤、水煮或蒸煮,便能使人們歡度佳節時食得開心同時又吃得健康。

 

薯仔、胡蘿蔔和南瓜—跑者最好的能量來源



南瓜是優質的碳水化合物來源(圖片來源:123RF)




薯仔、胡蘿蔔和南瓜等含豐富澱粉質的食物,在聖誕節期間經常被用作配菜。這些食物脂肪含量低,且有複合式碳水化合物、膳食纖維、鉀和維他命C。蒸、水煮和烘焙因為較少用油,對澱粉類蔬菜是健康的烹調方法。避免燜或油炸,因為這些方法會增加糖份和脂肪的攝入量。

 

火雞— 跑者最瘦的蛋白質選擇

雞肉脂肪含量低,也提供了充足的蛋白質(圖片來源:123RF)

火雞是一種優質的蛋白質來源。一塊手掌大小的火雞含134千卡路里和25克蛋白質,脂肪含量只有3克,也提供鋅和硒。攝取足夠的鋅可以增強免疫力,有助人體在冬天對抗感染;而硒則是一種很強的抗氧化劑,可有效降低患癌症的風險。吃火雞時要注意的一點是,我們應該去皮並選擇脂肪含量較低的胸肉。馬拉松跑者可以選擇火雞作為節日期間的蛋白質攝取來源。

 

朱古力—能量棒代替品



傳統印象中讓人發胖的朱古力,只要選擇可可含量高(70%)、糖分較低的產品,其實是很好的運動能量來源(圖片來源:123RF)




朱古力和可可粉中含有豐富的黃酮類化合物,尤其是黑朱古力。科學研究表明適量攝入黑朱古力有助減少「有害膽固醇」及預防動脈堵塞。朱古力也能提高血清素水平,使人感到快樂。如果你在聖誕期間訓練不想再食用能量棒,是時候嘗試巧克力了,這種低升醣指數的食品對耐力訓練也很有幫助。

 

酒精—適度喝酒



黃湯下肚,當心熱量也跟著進肚!(圖片來源:123RF)




大眾往往忽略了酒精飲品是充滿熱量的。150ml的葡萄酒已能提供130千卡路里的熱量(相當於一罐汽水)。加了果汁的雞尾酒、糖漿甚至椰奶則更甚,一杯Pina Colada的熱量可高達400千卡。過量喝酒不僅會令體重上升,更會讓身體脫水。如果你在聖誕節期間喝酒,請確保你每次不應喝多過1至2杯,並要大量喝水,以防你的身體出現脫水的情況。

 

馬拉松跑者節日生活備忘錄:

  1. 1. 不要以不吃飯的方式來保持卡路里攝取量。每天飲食定時定量,可讓你不會在派對或聚會中因肚子太餓而吃得太多。
  2. 2. 假期中堅持訓練,不要給自己任何藉口。
  3. 3. 記錄自己每天吃過的東西以掌握攝取量。
  4. 4. 每日量體重,避免突然快速增重。
  5. 5. 如果您覺得自己已吃了太多食物或飲品,學會說「不」。
  6. 6. 做好計劃,在節日期間保持健康飲食。

 


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