【2019 渣馬】賽前一個月準備

麥耀光
發表於2017/01/21
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(圖片來源:123RF)


假期後,跑手們可以在訓鍊、飲食和睡眠習慣進行調節,以準備一個月後的比賽。


訓練量調整

全馬跑手在此階段可進行一次32公里以上,達比賽速度的長課,之後2-3星期應該逐漸減低訓練量,讓身體準備迎接比賽當日的挑戰。減量的同時可加入其它運動作交叉訓練,可維持心肺功能的同時,又可以減少跑步時用到的肌肉群疲勞過度。


飲食及睡眠習慣

渣打香港馬拉松比賽首批參賽者於零晨5時半時間起跑,跑手要開始逐步調節生理時鐘,適應比賽時間。若習慣夜跑的應於周末或假期開始調節睡眠時間,早睡早起進行。


訓練期間的健康均衡飲食應繼續維持,注意碳水化合物﹑蛋白質﹑及脂肪的汲取比例。盡量避免吸食煙、酒等含刺激性作用的物質。飲食詳情可參考馬拉松備戰專家- 林思為小姐的建議


賽前狀態評估

馬拉松比賽是一項對心肺功能要求極高的競技運動。跑手在參賽之前應了解自己的身體狀況。


過去幾年業餘跑手的參賽人數上升,當中有不少是年過40,並有心血管疾病的高危因素,包括: 吸煙﹑高血壓﹑糖尿病﹑高膽固醇﹑有中風或心臟病紀錄的人士。醫生推薦的問卷及四個醫療評估步驟對以上屬高風險群的跑手特別有幫助。詳情可參閱這裡



運動員有輕微心臟雜音屬很普遍,但強度高的心臟雜音則需要以超聲心電圖等醫療測試以作進一步評估。


如在病毒感染(例如感冒或腹瀉)期間進行高強度運動,可能會惡化病情引致急性心肌炎,後果可以非常嚴重。跑手若抱恙在身,尤其是出現發燒時,應暫停所有訓練或比賽。


跑手們在比賽中應保持自己的速度,抱著旨在參與的態度享受過程。避免因追求速度及名次為身體帶來額外的壓力。


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資料來源

渣打香港馬拉松大會網頁