【肯亞跑步記】肯亞跑者的訓練安排

徐敦傑
發表於2016/06/21
6,514次點閱
2人收藏
加入收藏
除了少數菁英選手,肯亞跑者絕大部分是自主訓練,或參加當地訓練營由跑者們彼此互助帶領,在訓練重鎮 Iten 長久下來也發展出當地特有的訓練文化,這裡的跑者一週有三次素質課表:


肯亞的長跑選手們練習狀況(圖片來源:徐敦傑)

週二田徑場,受西方訓練系統影響,這裡的跑者每週二會到田徑場上操練。課表不一,端看跟隨的團隊而定。但基本上來說就是強度最高、持續時間短的速度訓練。肯亞的田徑場除了經典的 Kamariny stadium ,尚有新闢的標準場地,但進入訓練一次收費 500 先令,除了少數菁英與想要保守秘密的教練團隊,對於生活物資貧脊的肯亞跑者來說,幾乎不會過去。

週四法特雷克,早上九點準時在集合地開始。超過 200 個以上的肯亞人匯聚,相當壯觀。絕大多數是男性,頂多只有少數菁英女選手由男跑者帶領;每週會有一個領班指導的跑者,多半是當地有聲望的菁英運動員,如:Wilson Kipsang,簡單的依照能力起跑排序後,就開始訓練,這是每週不同訓練營跑者集體交流、 相互切磋學習最好的時刻。

進行的模式為一分快、一分慢,快的在每公里 2 分半左右,慢的則看當天狀況,但也都在 4-5 分每公里之間。從超級輕鬆的速度開始,逐漸提升強度,中間不時會有跑者落隊。中段以後,區分為頂尖集團和主集團,也有提前打包慢跑的,以及一些自己照節奏跑的女跑者,他們反覆進行 15-20 趟,然後慢跑回家,結束訓練。

週六長距離訓練,2-2.5 小時不等,考量他們的體能,換算下來都可以跑超過 30 公里。

其餘的日子相當隨興,多半是慢跑或漸進輕鬆跑,但距離比較長,多在 15-20 公里之間,從超級慢的速度開始,逐漸加到當天身體適應的速度,星期日固定休息,很少有跑者在這天操練。他們在星期日與朋友或家人相聚,上教會,調適身心。

肯亞跑者的訓練文化說穿了也不稀奇,但在自然的發展下可說與現代科學訓練系統如出一轍,長久累積下來便成為世界頂尖的跑步重鎮;除了上述每週三次、強弱交替的訓練週期,肯亞人其餘日子的訓練模式大多以持續跑進行,狀況好就接近乳酸閾值,覺得累就跑慢一點,相當於馬拉松配速。這樣的習慣與長距離競技專項體能也不謀而合。

另一個巧合與有趣的習慣是,肯亞跑者平時的輕鬆跑多從早上六點開始,不吃東西,起床喝水上廁所就出門,恰巧能鍛鍊到身體運用脂肪作為能量來源的能力;但素質跑的週二、週四、週六多安排在上午九點之後,因為高強度與超長時間的跑步需要碳水化合物作為基本能量來源,若跑前沒有攝取適量補給,可能會影響當天的跑步品質,所以這幾天的訓練較晚,以便在跑前作充分準備。

他們一點也不懂科學,但就像逢年過節一樣,在適合的地方,特定的時候,做該做的事,持續累積,就會有難以撼動的成就。