不只是猛男!跑者也需要蛋白質

郝之仕
發表於2017/07/27
14,107次點閱
6人收藏
加入收藏

(圖片來源:123RF)

若談到跑者最需要的營養素,碳水化合物想必是最常被提到的一種,的確,身體的肝醣儲存量對於跑步能量供應有很重要的影響,跑步過程中的補給也主要是碳水化合物如糖果、香蕉、餅乾、能量膠等,也因此常常可以看到跑者在比賽前大啖義大利麵、米飯、和麵包,相對來說蛋白質往往被耐力運動員所忽略,許多跑者認為蛋白質是增加肌肉、重量訓練、或是想要變成壯漢才需要的營養素,但其實蛋白質對於任何運動來說,都是不可或缺的,它究竟扮演什麼角色呢?一起來看看吧。

蛋白質知多少
蛋白質是一種由胺基酸分子組成的有機化合物,也是地球上生物體中的必要組成成分,參與了細胞生命活動的每一個進程。人體所需的胺基酸約有 22種,其中人體可以自行合成的胺基酸有 14種,稱為「非必需胺基酸」。而另外有 8種不能夠靠我們的身體合成而產生,必須藉由攝取食物來獲得,稱為「必需胺基酸」,這8種胺基酸名稱為:色胺酸 (Tryptophan)、離胺酸(Lysine)、甲硫胺酸(Methionine)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、異白胺酸 (Isoleucine)、羥丁胺酸(Threonine)、結胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)。

蛋白質是肌肉的主要成份,對於肌肉的生成、代謝,和受傷肌肉的修護都有非常大的影響,和運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。到底一天要吃多少蛋白質才算足夠呢?馬拉松選手和健美先生是否需要同樣份量的蛋白質呢?蛋白質是否多多益善?

蛋白質的每日需求量
每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言,每天需求量約為0.8公克/每公斤體重,也就是說,如果你的體重是60公斤,你大約需要 0.8x60=48公克的蛋白質。


(圖片來源:123RF)

從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質,以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護;從事耐力運動的人,例如長跑選手,每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重,而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8公克/每公斤體重。

若是攝取的能量不足以應付身體的消耗,人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需,不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉,原有的肌肉也會被分解,提供蛋白質以應付所需要的能量。

蛋白質不足時,主要表現為水腫、生長遲緩、皮膚色素沉著及頭髮脆少等;當蛋白質不足同時伴隨能量缺乏時,主要表現為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚乾燥及肌肉萎縮等。

蛋白質過量的危害
正常情況下,人體並不儲存蛋白質, 所以必須將過多的蛋白質脫氨分解後排出體外,肝臟需要費力的將蛋白質的代謝廢物打包成低毒性的尿素,釋放到血液中,最後經由腎臟排除。這一過程將加重代謝負擔,需要大量水分,也會加重腎臟的負荷,若腎功能本來不好,則危害就更大。此外,過多的動物蛋白攝入,也會因含硫胺基酸攝入過多,加速骨骼中鈣質的流失,易產生骨質疏鬆。


(圖片來源:123RF)


植物性蛋白質與動物性蛋白質含量列表

植物性

動物性

食物名稱

粗蛋白質量(g)

熱量(kcal)

食物名稱

粗蛋白質量(g)

熱量(kcal)

黃豆

35.6

389

牛肉火鍋片

21

125

黑豆

37

380

牛小排

15

325

豆漿

2.7

64

牛肉乾

34

185

天貝

21

230

豬肉乾

30

326

營養酵母粉

46

346

豬腳

20

252

毛豆

14.6

115

豬血

6.3

29

傳統豆腐

8.5

82

豬肝

20.8

126

白芝麻

20.6

626

肉雞

16

248

黑芝麻

16.4

591

雞絞肉

27.4

131

生腰果

18

568

鱈魚

13

197

白米

7.8

355

雞蛋

12.5

136

白飯

3.1

183

鮮奶

3

63

紫菜

28

268

鴨血糕

6.7

192

青花菜

4.

31

 

 

 

秀珍菇

3.6

31

 

 

 

香菇

3

37

 

 

 


(由100公克可食部分取樣分析所得,資料來源:台灣衛生署公告食品營養成分表)

廣泛地攝取各種蛋白質來源
蛋白質廣泛地存在於各類食物中,動物性蛋白質含有充足的胺基酸,被人體腸胃道消化分解後,有較高的比率可以被吸收,淨利用率較高,但同時也容易攝入過多的動物脂肪和膽固醇,將對人體健康產生危害。

植物性蛋白質富含纖維質且脂肪含量低(多為不飽合脂肪)、無膽固醇且還能降低血中膽固醇。這並非要你完全不吃動物性和乳類蛋白質,適量攝取對身體仍是有益的。一般建議廣泛地攝取五穀類、堅果類、豆類等不同食物,來確保必需胺基酸的來源,維持身體的代謝與成長。

延伸閱讀