假期後極速修身攻略!

健身入門 Gymbeginner.hk
發表於2016/02/04
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嗱,個Topic只是吸引大家入來讀這文章,「極速」只是相對的概念,不過小編確實有一度很有效的攻略讓大家在大吃大喝後快點回復身型,一齊來看看!



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


1. 攝取比每天所需能量(TDEE)少15%的卡路里

很多朋友常常由大吃大喝突然變為不吃不喝,這除了對身體構成傷受,而且對減肥的實際作用不大,因為最後你會受不了節食而放任飲食,瘦掉了的脂肪又再重回!


要有效的減掉節日過份吸收了的脂肪,最有效的方法是計算你的TDEE,然後攝取比TDEE少15%的卡路里。這個方法的好處是能讓身體使用多點脂肪之餘,仍能保持新陳代謝,而且能減少饑餓感,日後體重回彈的機會亦可減低。



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2. 多喝水

水份是生命的泉源,既能幫助排毒,亦可以加新陳代謝。在你心思思想吃零食時,喝一大杯冷水,即可止住進食的慾望。


建議男士每天喝2.5公升水,女士則喝2公升水。(當然啦,多喝水,上廁所的頻率都高了!)



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


3. 每天早上做15分鐘運動

只要將鬧鐘較早僅僅15分鐘,然後利用這段時間做一些簡單的運動如Sit Up、Pushup、Squat,就已經足夠讓整日的新陳代謝提升,加快能量消耗,變相燒多點脂肪。


可以試試以下的Workout:


Sit Up 30秒–>Side Plank每邊30秒–>Pushup或Knee Pushup 30秒–>Squat 30秒–>休息30秒


以上這個循環為3分鐘,做5次,然後來一個熱水浴,嘩,精神爽利地上班上學好!



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


4. 進行Carb Cycle

碳水化合物是人體的能量主要來源,如果要戒掉的話,身體機能會減慢,所以萬萬不能戒,不過我們可以讓身體減少將碳水化合物轉化成脂肪,這就是Carb Cycle。


大家可以試試以下的Programme:


假設你每天吃3碗飯

Mon 正常日 3碗飯

Tue 少碳日 2碗飲

Wed 少碳日 1碗飯

Thur 少碳日 2碗飯

Fri 正常日 3碗飯

Sat 多碳日 4碗飯

Sun 多碳日 4碗飯



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


5. 多用Drop Set及Super Set

Drop Set及Super Set比一般操練法消耗更多能量,所以大家可以多使用,讓每次的訓練都筋疲力盡!


以Lat Pulldown作Drop Set例子:


Set 1:15RM

Set 2:12RM

Set 3:10RM

Set 4:8RM

Drop Set:8Reps–(減重量一至兩格)–>8Reps–(減重量一至兩格)–>8Reps

Super Set則是:


動作A:Bicep Curl–(直接進行)–>動作B:Tricep Press down



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6. 訓練以大肌肉的多關節動作為主

當一個動作運用越多肌肉,訓練阻力越大,其消耗的能量則越多,所以要減肥的話,你要以多關節動作為主,以下是一些例子:


胸:Bench Press

背:Pull Up、Lat Pulldown、Row

腳:Squat、Deadlift、Leg Press、Lunge

肩:Shoulder Press



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


7. 重量訓練後進行帶氧運動

帶氧運動配以重量運動是減肥的最利害武器!因為重量訓練能大幅提高新陳代謝,而且重訓時身體會將肝糖消耗得七七八八,其後進行帶氧運動時,身體會消耗較多的脂肪。


假設你已盡全力進行重訓45-60分鐘,往後只需做30分鐘帶氧已經足夠!


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