E配速的訓練意義

淡定咖啡
發表於2017/01/22
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全球盛名的跑步教練 Daniel 博士(Jack Daniels),將訓練強度劃分為E、M、T、I、R(見表)五個區間,每個區間都有其訓練用意,訓練量或有不同,但可不能挑食偏廢,本回我們要討論的是身為馬拉松跑者最重要的E(有氧耐力),因為它是一切訓練的基礎。

 

強度

訓練要素

最大心率百分比

R

爆發力

I

攝氧能力

97-100%

T

乳酸閾值

89-92%

M

馬拉松配速

79-89%

E

有氧耐力

65-79%

(表格來源:Jack Daniels' Running Formula)

E配速(有氧耐力)

耐力是跑步運動的基礎,許多跑者一心想要求取好成績,做了很多的速度訓練,卻沒有耐心好好打造基礎體能,因而發生比賽後段後繼無力,或是身體素質還不到位,而容易累積疲勞或受傷;想要跑長跑遠,還是得從耐力著手,E配速強度是落在65%-74%的最大心率區間,這個速度通常也會是你進行LSD(長距離慢跑)、恢復跑、輕鬆跑的配速,可自在地談話,甚至有時跑完也不太累,那麼我們接下來要問的是,這樣的速度對於訓練能有什麼幫助?

 

E配速訓練意義

E配速的訓練對耐力運動員的好處可能比你想像的要多,知名長跑教練班森(Roy Benson)與教授康諾利(Declan Connolly)在合著的《心跳率,你最好的運動教練》一書寫道,跑者在這段耐力心率區間有兩個主要訓練目的:一、增強骨骼系統;二、提高身體燃燒脂肪的效率。

 

訓練骨骼與筋骨

除了肌肉,骨骼與關節的強化可不能忽略(圖片來源:123RF)


「增強骨骼系統」是每位跑者必備的課題,相信大多數跑者並非生下來就是百年一見的練武奇才,為了能應付長跑動輒數萬步的負荷,首要任務就是先打造一副強壯的身體。


身體的肌肉養成較為容易,也是大多數人對「強壯」的直覺定義,但其實看不見的韌帶、肌腱、骨骼以及關節等組織的重要性可不亞於肌肉,而這些隱形裝甲所需的強化時間也遠比我們想像中來得長,所以我們必須一點一滴,藉由這種較低強度的耐力訓練,來讓房子的鋼筋結構變得更為穩固,否則在日積月累的訓練之下,柱子就會逐漸出現龜裂危機,那麼就得準備去向醫生報到了。

 

提升燃脂效率 培養高能低耗的經濟引擎

「提高身體的燃脂效率」是另一個耐力訓練的重要目的。讓我們先從了解身體的能量系統開始,人類的身體如同汽、機車構造,是利用引擎將燃料轉成前進發動的力量,人體的引擎則可粗略分為「無氧系統」與「有氧系統」兩種,以耐力運動來說,最重要的供應爐是「有氧系統」,其供給燃料的能量來源,就是脂肪與碳水化合物。


碳水化合物(碳水化合物在體內會轉為肝醣儲存)消化快速、取用方便,但體內所能儲存的含量相當有限,所以在運動過程中,肝醣在一小時後就將逐漸消耗殆盡,身體若沒有能量,會面臨極為痛苦的撞牆期,舉步維艱。


相對於有限的肝醣,人體的脂肪可說源源不絕、備料充足,一公克的脂肪能燃燒九大卡的熱量,一公斤就能燃燒九千卡,兩場全程馬拉松都夠用;但脂肪有一個缺點,那就是它並不是那麼容易被取用,所以我們透過長時間的慢跑,將教導人體學習如何讓脂肪燃燒的更有效率,以供應持續運動的身體,降低對於補給品的依賴,進而提升長跑的續航力。


 

建立四通八達的高速網路

除了上述兩項好處外,丹尼爾博士也在著作指出,E配速能有效「強化心臟肌肉」與「促進微血管增生」。研究發現,心跳在最大值的60%,跳動的次數雖不是最多,但力道卻是最大的時候,保持在這個心跳區間,心臟這個幫浦的力量就會逐漸增強,就能以較少的心跳數達到先前同樣的血液輸出量,所以你會聽到耐力運動員的靜心跳率,總是比一般人還要低。


(圖片來源:123RF)


另外,在這個強度下,跑步所需肌肉內的微血管,也將因應運動的氣體交換與能量需求,而分佈得更為濃密。我們可以把心臟想像成是一座大型發電廠,過程中可能因管線的老舊與不足,讓100%的電力傳送到目的地或用戶端只剩下70%,換言之,促進微血管增生就是增加肌肉內血液的輸送效益,讓剩下30%的部分也能充分獲得供應,藉此提升運動表現。


E配速小結

綜合E配速強度的意義,大概可以整理以下幾點:

・強化骨骼系統,避免運動傷害

・提高身體使用脂肪的效率

・增進跑步肌群攝取氧氣的能力

・強化心肺機能


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