馬拉松前幾天的注意事項 (下)

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發表於2017/02/01
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醣原負荷法(加碳)
為儲存足夠能量應付長跑的需要,在比賽前3至4天(大約星期四),運動員會因應不同距離的跑程攝取適量的碳水化合物。
10公里跑手,每公斤體重每天需要攝取7-10克碳水化合物;半馬跑手,每公斤體重每天需要攝取9-12克;全馬跑手,每公斤體重每天需要攝取10-12克。
這幾天要多吃粥粉麵飯了。



*詳情可參考

飲得、食得,有入有出
增加進食碳水化合物的同時,別忘記吃高纖維食物,多飲水,以免廢物積聚腸內,有入無出。
還有量食量而為,高碳水化合物加清淡配菜最適宜,否則容易食滯,重口味的食品,留待完賽後食吧。


(圖片來源:123RF)

訓練以輕鬆跑為主
這幾天勿作高強度及高里數訓練,臨急抱佛腳不會令你比賽大進步,反而可能適得其反,消耗體力,甚或受傷,但別做冬眠的大懶蛇,幾公里的easy run,適合舒緩之前高強度及里數的訓練積聚下來的乳酸,及讓身體進入比賽狀態。

星期五謝絕太晚應酬
如果你星期六放假的話,星期五晚請早點睡覺,足夠睡眠後星期六早點起床,即使星期六晚放鬆心情也可能因情緒高漲而只是淺睡,之前休息夠,也不致於極度欠眠下比賽。

補水指標
星期六在加碳儲備的同時,要比正常飲更多清水,以下標準可作參考:飲大量水後的尿液以極微黃或呈透明色為佳,讓身體吸收足夠水份,以應付星期日比賽。


(圖片來源:123RF)

了解比賽路線
所謂知己知彼,百戰百勝,未跑過香港馬拉松的你,無論10公里、半馬或全馬,最好先了解比賽路線,那裡有上下坡,那裡路寬路窄,何時應該食power gel,要注意的地方等,把路線在心中演練一次。

配速兩手準備
心中有了路線藍圖後,根據以往訓練情況,或者教練給你的指示,製定當日配速。
建議兩手準備:一個是目標時間配速,通常是較有挑戰性,速度較快的,身體狀態良好及外在因素如天氣配合時用。另一個是較為輕鬆的配速,在狀態不足或中途體力下降時用,通常比目標時間配速多10秒以上。

閱讀賽事手冊
幾十頁的賽事手冊,很多都非跑手關心的,如獻辭、賽事歷史、廣告及贊助商等,也請別置之不顧,用少許時間翻閱一下,就算你已參賽多年,一些細節及安排可能有所微調,如特別交通安排、行李安排、路線、起步及截止時間、終點區安排等。

溫馨提示:切忌星期六晚閱讀,否則很大機會睡不著。

星期六午後忌咖啡因
即使你是咖啡控或茶控,星期六午後請盡量避之則吉,即使平常喝後不影響睡眠狀態,也有機會這晚在興奮心情下發揮提神作用的。


(圖片來源:123RF)

早點整理裝備,星期六晚提早休息
如果你未執拾比賽當日的裝備 的話,建議提早準備,以免晚上執拾後令心情緊張,難以入眠。

以下清單,不妨參考下(男女通用):

跑鞋、跑衫(長/短袖)跑褲(長/短)跑褲compression小腿compression防曬袖套運動bra腰包Power gelGPS扎頭髮head band扣針/號碼布扣/號碼布帶號碼布便利雨衣/垃圾袋配速手帶防磨貼帶(如有腳掌傷痛)電解丸/鹽丸。

By ccphysicalfitness Facebook專頁

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