馬拉松前幾天的注意事項 (上)

cc Cat
發表於2017/02/01
10,891次點閱
0人收藏
加入收藏

修剪腳指甲

如果未修剪腳趾甲,要立刻付諸實行了,因為需要幾天讓腳趾進行磨合,注意別剪得太深,以免腳指甲受損。

跑步時,腳與地面接觸,會造成一定的損傷,如果腳指甲過長,跑步時,腳指甲內會出血。完跑後,如果腳趾充血嚴重,過一段時間腳指甲有可能會脫落,造成腳趾疼痛不適。

所謂十指痛歸心,如果腳指甲充血影響跑手的發揮,實在太不值了。



參賽選手們記住修剪腳指甲(圖片來源:123RF)


肝醣超補法 (Carbo Loading)

全馬的跑手,如果正在Carbo Loading,又要訓練的話,記這幾天多穿衣,以免能量下降,抵抗力減弱而病倒了。



(圖片來源:123RF)


慎防病菌

病菌肆虐,早晚溫差大,早前加緊訓練的你,抵抗力可能已經減弱、容易生病。建議常備口罩,乘坐公共交通工具時戴上,以免在最後關頭病倒,浪費了之前練跑的功夫。

另外,也不妨進食營養補充品,如多種維他命,提高免疫力。



賽前補充營養,可以預防感冒(圖片來源:123RF)


早睡早起/爭取休息

無論參加全馬、半馬或10公里,開跑時多數未天亮,還要提早起身食早餐、去洗手間(便便),以及抓緊時間出門、乘坐交通工具、寄存行李、warm up ,再去洗手間等......,可能未夠三點就已要起床。


假如你是夜鬼,這星期盡量早睡早起,調節作息時間,爭取休息。如果星期六晚上才提早爬上床睡覺,興奮和緊張的心情往往會令你睡不著,或僅能淺睡的。



未睡飽就參賽,絕不是個好方法(圖片來源:123RF)


提早補水

其實平常都應該多飲水,但這星期請再多飲,為比賽日不斷排汗的身體作儲備。



賽前多補水(圖片來源:123RF)


伸展按摩

讓身體在最佳狀態下作賽,建議多做伸展,為雙腿按摩,以舒緩一直以來訓練累積的肌肉緊繃,但如果你先前未試過出按摩,建議也別在賽前嘗試,還是自己來罷。



多伸展與按摩,讓身體放鬆(圖片來源:123RF)


放鬆心情

馬拉松之前若覺得緊張及有壓力,是很合情合理的,盡量避免負面情緒,脫離憂慮與不安。

害怕未能達成目標?把它調低吧,希望越大,失望越大,若能輕鬆面對,說不定成績出人意料呢。


早餐預習

筆者記得,第一次半馬時,因為怕不夠飽而比平常食得要多,結果在幾公里時便開始胃漲胃痛,影響表現。

亦試過吃下高纖維食物,比賽至中途肚子痛,所以要預習吃飽肚、低GI、低纖維,或者合適自己體質的食物。

延伸閱讀:想要順暢完賽?跑馬最重要的「大小事」



賽前早餐,還是選吃得習慣的吧!(圖片來源:123RF)


裝備預習

如果你買了新的,醒目亮麗的戰衣、跑褲、鞋襪、內衣褲,甚至到時準備戴帽、腰包等,但未曾穿戴過它們跑的話,務必要在這幾天演習一下,看看會否因磨擦引起不適或損傷,避免比賽時才出現這些情況而影響表現。


買power gel/能量膠

如果你有屬意的品牌或味道,以免向隅,還是早點買好了。

如果你未曾食過,建議盡快購買,多買一包試食,看看食後腸胃會否不適。


By ccphysicalfitness Facebook專頁


延伸閱讀

5種出乎意料的能量補給品



這5件小事 馬拉松跑手絕不可忽略

如何解決腸易激綜合症

完賽全馬前 5方式完全肚腩鍛鍊