香港現役跑手 渣馬攻略全公開

小童
發表於2016/01/06
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現年24歲的跑手徐志堅,今年不斷超越自己,先在年初的渣打馬拉松跑出2小時34分31成績,創下PB之外也奪下港人冠軍,之後又在人稱「地球最速賽道」的2015年的柏林馬拉松以2小時29分40成績再創PB,而他於16年又將踏上渣馬賽道,至於目標為何,他輕鬆回答:「蟬聯香港最快」!



2015年在柏林馬跑出2小時29分40秒佳績的徐志堅(圖片來源:運動筆記)


訓練與準備

提到渣打馬的準備,話不多的徐志堅真有一股高手「返璞歸真」的感覺。他表示:「自己對於渣打馬並無特別的練習方式」。訓練重點也放在保持運動量,讓身體的血液循環良好運轉,持續輸送養分至肌肉,並帶走肌肉裡的廢物。


在柏林馬結束後,徐志堅大約有四個月的時間可以準備渣打馬,他說,自己在這段時間內多以長距離跑(Long Run)以及輕鬆跑(Easy Run)訓練為主;至於間歇跑(Interval)與節奏跑(Tempo Run)雖也有,但相對較少。


徐志堅表示,他時常在跑馬地練習,在做interval訓練時,測得衝跑馬地一圈的時間不到4分鐘,也就是以約莫3分速的速度衝刺;而Tempo Run的里程數一次約20公里;長距離跑則大約會跑30公里左右,但值得注意的是,他並沒有刻意儲存里數,並認為訓練質素最重要。


比賽策略

徐志堅的補給策略也相當「高效」,他表示,自己每一次跑全馬都會使用肝醣超補法,這也讓他持續保持高檔表現;另外,對於比賽中的補給,他會在每個補給站都停下來補充水分,喝水或運動飲料,但特殊的是,跑全馬時他也只會帶上一包Power Gel , 在20至30公里時補充能量。


而像徐志堅這類香港頂尖選手的配速,也叫一般跑手們望塵莫及。他表示,自己在開賽時會跟著海外女子精英跑手共同前進,但仍要保持警覺,因為這些精英跑手們也會「戰略性」地改變速度,這時他就會脫離列車,並按照自己的均速-每公里3:30前進。


徐志堅說,在比賽時,前30公里的路程他幾乎都能用3:30的速度前進,並且直到之後才開始減慢速度,但速度最慢也不會掉出四分速。


從跑馬看世界

另外,徐志堅醉心於跑步,自然也在每次比賽中仔細觀察他國頂尖好手的表現。提起各國的跑步風氣,他指自己「對日本的印象最深刻」,稱日本的跑步水準很高,民間藏有許多高手,「長跑強國」的名稱當之無愧。


另外,他剛參加完9月的德國柏林馬,這場賽事除了以「容易創下PB」聞名之外,其比賽氣氛也相當好,大約八成賽道都有民眾在旁加油打氣,「或許這也是跑手容易創下PB的原因之一」徐志堅笑著說。


訪談中,我們也提到近來有許多跑手開始北上跑馬,對此,徐志堅表示自己對大陸的賽道沒有太特別的印象,但他認為中國國家級以及省級運動員的水準很高,但是業餘跑手的水準就比較參差不齊;而韓國的跑手水準則不錯,一般民眾的長跑風氣與表現大約與香港跑手們差不多。


動態熱身教戰

徐志堅也提醒跑手,在訓練前一定要先做動態熱身,並且實地演練了幾個動作,像是:


A-Skip



(圖片來源:運動筆記)


參考影片



B-skip





(圖片來源:運動筆記)


參考影片



側向交叉步




(圖片來源:運動筆記)


參考影片



踢臀跑


(圖片來源:運動筆記)


參考影片



後記

若走在人群中,徐志堅一定很容易被淹沒在人海中,他的身高一般、體型一般,說話音量也不大;在訪談時,也總是短短一兩句話,就當回答了記者的問題,就連訓練方式也沒有什麼特別,甚至說出自己其實也會「愈跑得多,愈不想跑」,這種像是我們一般人會說的話來。


但在訪談結束後的下午時分,艷陽高照的跑馬地裡,我們在感謝徐志堅接受訪問之後告別,他慢慢走向更衣室,「今天還要練習啊?」記者問,「是呀。」徐志堅簡單地回答,我們才感覺到,或許就是能夠不懼辛苦,保持低調,以「平常心」看待跑步與訓練,才是造就徐志堅不平凡成績的原因。


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