腿部肌肉的強化，對每位跑友來說是非常重要的，腿部肌肉的強弱直接的影響了你在跑步時的速度、步幅及持久度，對跑長程馬拉松的選手來說，更需要有強健的腿部肌肉來維持長時間的比賽，今天的跑步好影片要帶給各位跑友的是一部訓練腿部肌肉的訓練操，只要每日撥一點點時間進行訓練，就可以強化你的腿部肌肉，快一起跟著影片示範做做看吧！

動作一：原地跑抬腿踢臀，持續16秒。

動作二：原地開合跳，持續16秒。

動作三：平躺屈膝，踮起腳尖及臀部，進行10次。

動作四：原地深蹲，呈站姿雙手抱頭，進行10次深蹲。

動作五：原地踮腳，呈站姿並進行10次原地踮腳。結束後休息20秒。

動作六：原地踮腳，呈站姿並進行10次原地踮腳。

動作七：深蹲後抬腳。雙手握拳置於胸前進行深蹲，站起時輪流像左右兩側抬腳，進行8次循環。

動作八：平躺屈膝，踮起腳尖及臀部，進行10次。結束後休息20秒。

動作九：原地深蹲，呈站姿雙手抱頭，進行12次深蹲。

動作十：右側深蹲，向右跨出一步深蹲後站起，進行8次深蹲。

動作十一：左側深蹲，向左跨出一步深蹲後站起，進行8次深蹲。

動作十二：平躺屈膝，踮起腳尖及臀部，進行10次。結束後休息20秒。

動作十三：原地跑抬腿踢臀，持續16秒。

動作十四：左右抬腳深蹲，先進行深蹲，站起時輪流抬起左右腳，進行8次深蹲。

動作十五：平躺屈膝，踮起腳尖及臀部，進行10次。

動作十六：右側深蹲，向右跨出一步深蹲後站起，進行8次深蹲。

動作十七：左側深蹲，向左跨出一步深蹲後站起，進行8次深蹲。

雖然這次的訓練操總共有17個動作，但每一個動作都不困難，持之以恆努力下去！讓身體的狀況維持在最佳的狀態吧！

延伸閱讀

・利用深蹲來強化你的跑步表現

・四項肌力練習 讓你更厲害

・6種保護膝蓋運動 不看不專業

・多做多錯！10大糟糕運動