心率數據可以告訴你很多關於訓練和健康的資訊。如果你一直按照心率區間進行訓練，你可能已經很了解你的心血管系統對運動的反應。然而，專注於你的靜止心率 Resting Heart Rate（RHR）可以讓你更深入地了解你的體能和健康狀況。

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顧名思義，靜止心率 (RHR) 指的是當身體處於休息狀態時，心臟每分鐘跳動的次數。你可以使用穿戴式健身追蹤器（胸帶雖然舒適度稍差，但通常比腕式心率追蹤器提供更精確的結果）或用手指測量器獲得相當準確的測量值。

聖地亞哥州立大學運動與營養科學學院教授 Fabio Comana 教授表示：「你應該在早上醒來後，經過一夜安穩的睡眠，仰臥，不受任何干擾地測量靜止心率！」他建議戴在手腕內側，這樣手錶能更好地貼合皮膚和軟組織。讀取時間時，請注意不要移動手臂（或身體的任何其他部位）。根據美國心臟協會的數據，平均靜止心率範圍為每分鐘 60 至 100 次。但個體差異很大，多種因素都會影響靜止心率，包括性別、壓力、藥物、疾病、荷爾蒙水平、年齡和日常運動量。一般來說，靜止心率越低越好。

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「靜止心率被認為是衡量整體心血管健康狀況的指標，或者說是衡量身體滿足氧氣需求效率的指標。」紐約特種外科醫院運動生理學家、運動表現與健康服務主任 Pamela Geisel 說道。 「較低的靜止心率與較低的心血管疾病和其他疾病風險有關。」較高的靜止心率可能是多種健康問題的徵兆。例如，2017 年一項包含 87 項相關研究的統合分析發現，較高的靜止心率與冠心病、猝死、心臟衰竭、心房顫動、中風、心血管疾病、癌症以及全因死亡率的風險增加有關。

Comana 教授表示，跑者和其他運動員的靜止心率通常低於久坐人群，這是身體適應的結果。隨著運動量的增加，身體會發出信號：「如何更有效地將氧氣輸送到血球？」答案是：增加紅血球數量，進而增加血液容積。為了適應更高的血液容量，心臟會變得更強壯，每次收縮都能泵出更多的血液。 「如果每次心跳都能泵出更多的血液，心臟就不需要跳動那麼多次。這就是靜止心率下降的原因。」

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減少訓練或停止鍛煉，你的靜止心率最終會慢慢回升。 「你不再需要那麼多紅血球了，」Comana 教授解釋道。因此，隨著紅血球死亡（它們的壽命約為四個月），身體製造的新紅血球數量減少，血液容量下降，心臟及其搏出量（每次收縮泵出的血液量）也會縮小。 「這就像肌肉一樣：不用則廢。」除了對紅血球的影響外，耐力訓練還會引發其他機制，幫助心臟變得更強壯、更有效率，進而降低靜止心率。

如果你堅持日常訓練計劃，卻發現靜止心率升高，該怎麼辦？一次高於正常值的靜止心率通常無需擔心；脫水、服用興奮劑，甚至睡眠不足都可能導致心率暫時升高。但如果你的靜止心率在 7 到 10 天內持續升高 8 到10 次/分鐘，Comana 教授建議你檢視自己的訓練計畫和生活方式。你可能訓練過度，導致身體在兩次訓練之間沒有得到充分的休息和恢復。

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另一方面，靜止心率過高也可能與運動無關。 「很多時候，我們認為的過度訓練可能並非源於你的訓練計劃，而是生活中各種壓力疊加造成的，因為壓力本質上就是體內平衡被打破後累積的結果。」

對身體而言，壓力就是壓力；無論壓力來自迫在眉睫的工作死線，或是連續不斷的高強度間歇訓練都一樣。工作、人際關係和財務方面的問題顯然無法避免——你需要處理這些問題，而這本身就會帶來壓力。 Comana 教授表示：「但你可以做的是控制你的鍛煉，你可能需要減輕運動負荷、降低運動強度或調整運動方式。」

減輕運動負荷，或完全停止運動，是最徹底的干預措施，但它可能非常有效。你有沒有註意到，休息幾天後的第一次跑步感覺像是跑得最好？ 「你可能一直在挑戰自己的極限，接近過度訓練的臨界點，而我們只是給了你一些休息時間，讓你的身體有更多的時間恢復，恢復體內平衡。然後你回來後感覺神清氣爽！」Comana 教授：「壓力本身並非壞事，但我們需要時間來從中恢復。」

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減負訓練是指暫時降低訓練量和強度的過程。Comana 教授建議將訓練量減少到平常的 50% 到 70%。也就是說，如果你每週跑步 6 天，你可能需要增加幾天休息時間，並在訓練日以更輕鬆或更適中的速度跑步。

Comana 教授的另一策略是「轉移注意力」，也就是簡單地改變你的日常活動，選擇一些新的活動，最好是那些讓你感覺有趣或輕鬆的活動。 「讓我們暫時離開下跑步機去做點別的。比如去爬爬山，或者去游泳池遊游泳，甚至去玩耍，這樣感覺就像是件有趣的事，而不是不得不做的事——不是訓練的一部分。這就是它的理念。」

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如果在調整運動計畫並降低壓力水平後，你的靜止心率仍然很高，最好諮詢一下醫生。 「心率過高可能預示著更嚴重的問題。」Comana 教授最後補充道，如果你採取了降低靜止心率的措施，但心率卻沒有下降，這可能是一個危險信號，需要更深入的檢查。雖然較高的靜止心率可能與多種疾病有關，但這只是其中一個因素，因此醫生會在診斷之前進行全面檢查。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/DjYTy