自瑞典長跑好手 Andreas Almgren 於華倫西亞再度刷新歐洲 10 公里紀錄後，「雙乳酸閾值訓練」（Double Threshold Training）再次被許多人拿出來討論，如果你曾經也嘗試過雙乳酸閾值訓練卻發現沒有獲得成效，那很有可能是你的訓練方式不正確。

圖｜Via @aaalmgren

「雙乳酸閾值訓練」是指在同一天內完成兩次「乳酸閾值」訓練，選手通常會將其安排在上午及下午執行。這項訓練的核心概念在於：透過精確的強度控制來極大化有氧能力，目前已被世界頂尖選手如 Jakob Ingebrigtsen 及 Andreas Almgren 廣泛採用並取得驚人成就。

這項訓練之所以強大，關鍵就在於對「強度」的嚴格把關。不同於傳統一天一次且容易跑至力竭的連續節奏跑，「雙乳酸閾值訓練」通常採取間歇形式進行。

Jakob Ingebrigtsen 進行乳酸閾值課表。圖｜Via COROS

這種模式利用組間短暫的休息，讓運動員能以較快的配速累積訓練量，同時將強度穩定控制在不高於第二乳酸閾值（LT2）的範圍內，避免因過度依賴無氧系統而導致疲勞失控，讓身體能更專注於有氧系統的深度開發；此外，這種交插休息的訓練邏輯，也讓選手能在相對低負擔的狀態下，有效增加整體的跑步里程，進而建立起更為深厚的有氧耐力基礎。

瑞典好手 Almgren 在接受《Activate The Burners》採訪時指出，他觀察到跑者們在進行「雙乳酸閾值訓練」時常犯的兩大錯誤，儘管他在許多採訪時都將成功歸功於此訓練法，但他也提醒所有的跑者們必須謹慎的進行這項訓練。

 

 

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常見錯誤 1：訓練量不足

Almgren 表示，「雙乳酸閾值訓練對於進行高訓練量的人來說非常有效，能夠讓你獲得很高的訓練效益。但如果你一週只跑四次，那麼你就不應該去做雙門檻訓練，我認為去做最大攝氧量（VO2 Max）的訓練會來得更好，能從中收穫更多。」

常見錯誤 2：認為這項訓練能夠讓你直接變強

Almgren 接著說道，「第二點，雙乳酸閾值訓練本身不會直接讓你成為一名優秀的 5 公里跑者。它只是讓你『有能力』去執行那些能讓你成為優秀 5 公里跑者的專項訓練。」

Almgren 解釋，「它主要是幫助你建立一個體能基礎，讓你在這之後能在進行專項訓練中獲得良好的恢復，透過它打下基礎後，你甚至可以每隔一天就進行一次專項訓練。這就是先建立基礎，以便後續你能進行真正訓練的關鍵。」

圖｜運動筆記 Ian 拍攝

最後如果你也正在考慮將雙乳酸閾值訓練納入訓練課表，請記得 Almgren 給出提醒，切記不要操之過渡，在具備高跑量基礎時在執行該季訓練計畫，如果你對雙乳酸閾值訓練有興趣，可以參考延伸閱讀。

責任編輯：Ian
資料來源：Activate The Burners

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/34EhH