【知識】休息是巔峰的起點 全馬比賽後恢復體能的 4 個建議

一次跑步和一場馬拉松雖然都是跑步，但兩者分別巨大。平常的跑步是身體可承受範圍之內，而一場馬拉松則給身體帶來非一般的衝激。完走 42.195 公里後，人體細胞、肌肉纖維及免疫系統都有不同程度的損耗。故此，無論是資深跑手，又或是初馬完賽者，都應謹慎地看待賽後恢復。

對大多數跑手而言，每星期可跑 4-6 天，因為透過適量睡眠，已可消除疲勞。而馬拉松對身體產生較深的疲勞，相對要較長時間，並以完全休息來恢復。精英跑手於賽後，會完全停止跑步兩星期。肯雅跑神 Eliud Kipchoge，於每次比賽後不跑步更長達 1 個月之久。

圖 / ig@kipchogeeliud

完走馬拉松後（特別是初馬）的肌肉酸痛，是由於運動量超出身體正常承受能力，引發肌肉細微損傷而產生的，而非乳酸堆積，故此需要充足休息。繼續跑步會刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。全馬賽後恢復應抱謹慎態度，因充份休息的身體，除可避免跑步傷害，還能為下個訓練週期奠定良好基礎。賽後過早開始跑步，容易導致過度訓練，有部份跑手是在完賽後才受傷的。

圖 / Getty

多做跑步以外的事情

馬拉松的訓練週期，長達12-16星期。全情投入地完成一個賽事後，向新目標衝刺前，不妨短暫放鬆一下，做些跑步以外的事情。這除了讓疲倦的身體休息，也有助心理上保持對跑步的渴求。

以下是賽後 1-3 星期的恢復建議：

（1）慢跑或散步：跑步的忠實擁躉，如極渴望跑步的話，每週可作 2- 次，每次約 30 分鐘的輕鬆慢跑甚至散步。請注意，這是指慢跑而非排酸跑。