考慮到我們投入大量時間和精力進行訓練，並專注於跑步姿勢，很難相信像微笑這樣簡單的動作會對我們的運動表現會產生如此大的影響，但科學研究證實了這一點。有科學實驗邀請微笑或皺眉的跑者以同樣速度及距離試跑，發現與皺眉的跑者相比，微笑的跑者耗氧量更少，跑步效率更高，運動強度感知也更低。大家明天渣打香港馬拉松就可以試試「帶著微笑上跑道」！

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英國 Ulster University 和 Swansea University 的研究人員邀請了 24 名跑者戴上呼吸面罩以測量氧氣消耗量，然後在跑步機上分別以微笑或皺眉的方式完成 4 個 6 分鐘的跑步組。這項發表在《Psychology of Sport and Exercise》雜誌上的研究發現，與皺眉的跑者和對照組相比，微笑的跑者耗氧量更少，跑步效率更高，運動強度感知也更低。

「微笑時的運動效率比皺眉時高出 2.8%。」Ulster University 運動與鍛鍊心理學講師、該研究的合著者 Noel Brick 說。造成這種差異的原因與臉部回饋有關。 「當我們做出某種面部表情時，我們可能會體驗到與該表情相關的情緒狀態。」Brick 說，「我們把微笑與快樂或愉悅聯繫起來，這些狀態會讓我們更加放鬆，所以當我們微笑時，我們會有意識地嘗試放鬆。然而，當我們皺眉時，我們會體驗到緊張或不那麼放鬆的情緒狀態。」

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Brick 進一步表示，雖然 2.8% 的提升聽起來微不足道，但它可以轉化為大約 2% 的運動時間節省。這意味著，如果你馬拉松的平均成績是 4 小時 20 分或 4 小時 45 分（分別是男性和女性的馬拉松平均成績），那麼你就能比平時快大約 5 分鐘到達終點；如果你 10 公里跑的成績是 55-64 分鐘，那麼你就能比平時快整整 1 分鐘。如果你 5 公里跑的成績在 25 分鐘內，那麼僅僅是微笑就能幫助你更快地跑完同樣的距離，只需付出很少的努力就能取得如此顯著的進步，坦白說，這絕對值得高興。 「跑步效率的提升最初可能並不明顯，但放鬆的跑者才是高效的跑者，」Brick 充道。

這個小技巧對於需要在長跑過程中盡可能節省體力的跑者來說尤其有用。 「跑者在保持較高配速時往往會不自覺地緊張，尤其是下巴緊繃，這反過來會妨礙他們呼吸順暢，無法獲得放鬆的呼吸體驗！」跑步教練 Meghan Takacs 說。 「如果跑者下巴僵硬，他們會更快地感到疲勞。」塔卡克斯表示，她與跑者的合作經驗表明，微笑至關重要，因為它能帶來積極的心態，而跑步既是一項體力活動，也是一項心理活動。

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事實證明，笑容甚至不必特別真誠。美國哈佛醫學院的精神病學家和社會科學家 Omar Sultan Haque 研究生物、心理和社會因素如何在健康和康復中相互作用，他認為你可以「假裝」直到真正微笑。 「人們擔心『假裝』，是因為他們認為情緒總是先於面部表情出現，但如果微笑的肌肉表情能夠影響甚至引發放鬆感，那麼刻意微笑以讓自己感到放鬆，與先感到放鬆後微笑一樣，都不算虛假。」Haque 提醒她指導的跑步者要放鬆：保持臉部肌肉放鬆，不要咬牙切齒——然後微笑。 「想像一下，當大腦需要放鬆時，就給它來一場腦內啡派對，微笑能瞬間提升正向情緒，放鬆身心，進而增強自我意識。而對於跑步來說，良好的心態和自我意識至關重要——它能讓你走得更遠。」

所以，如果努力讓你皺眉，那麼反過來也成立：皺眉會讓你感覺更難，而微笑則會讓你感覺輕鬆許多。Haque 說，最終，即使你不想笑，也要努力保持微笑，這就像培養其他跑步習慣一樣，需要訓練，甚至可能比強忍著腿部抽筋跑得更快。他建議我們應該重新審視關於感覺和微笑之間單向關係的假設。我們不應該認為微笑之前需要先引導某種情緒，例如快樂，而應該記住，微笑本身就能引發某種情緒或感覺。因此，無需刻意引導，因為臉部回饋假說是成立的。此外，試著微笑也沒甚麼損失。即使沒有其他效果，至少你最終會拍出更棒的比賽照片。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/TYWyp