清晨的伸展動作不僅是喚醒身體的方式，更能為當天的跑步表現鋪路。有許多人一睜開眼就習慣性地拿起手機，如果我們能先給自己幾分鐘做伸展，我們的跑步表現及身體狀態將會有明顯的提升。

圖/ Freepik 

當我們睡覺時，身體常常會變得僵硬，而根據不同的睡姿，肌肉可能長時間維持在縮短的狀態，雖然睡眠與休息對恢復至關重要，但它們也可能導致肌肉緊繃。

如果在身體經歷了七、八個小時的靜止狀態後，沒有經過適當的伸展就直接開始活動，可能會帶來不適，甚至影響訓練表現。當肌肉還沒完全甦醒就直接施加重量與壓力，若動作過於劇烈，反而容易造成拉傷與受傷。

圖/ Freepik 

動作	怎麼做	為什麼有效
	站直，雙腳與肩同寬，雙手放在臀部。 將頭部向右側傾斜，接著慢慢向後環繞，再轉向左側。 最後低頭讓視線落在地面。反方向重複動作。	這個動作能減少頸部緊繃感，提升頸部活動範圍，進而改善跑姿。 如果頸部僵硬，會導致肩膀前傾，影響整體動作。
	雙腳與肩同寬，雙手自然下垂於身側。 緩慢聳起雙肩，向耳朵靠近，然後再慢慢放鬆回到原位。	這個動作有助於喚醒你的姿勢意識，提醒你在跑步時將肩膀自然向下放鬆，可以減少斜方肌的緊繃，避免跑步時手臂與頸部僵硬。
	雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。 稍微彎曲膝蓋，慢慢向前彎腰，讓頭部向地面垂落，雙臂彎曲抱住相對應的手肘。 停留片刻，然後緩緩回到站姿。	這個動作一次性伸展手臂、放鬆大腿後側肌群，並幫助打開上背部，同時提升脊椎的靈活度
	雙腳與肩同寬，雙手放在臀部。 先將髖部向右推，再向後、向左，最後向前畫圓。換邊重複。	跑步與久坐都會讓髖部肌群變得緊繃，這個動作能夠增加髖部的活動範圍，放鬆髖屈肌與腿後肌，同時喚醒核心肌群
	雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。 慢慢舉起雙臂向上，最後雙手交握，收緊臀部，讓上半身微微向後彎曲。	它有助於減少肩頸僵硬，讓你在跑步時能夠保持開放的胸腔，順暢呼吸。
	雙腳略比臀寬，腳尖稍微朝外，雙手合十於胸前保持平衡。 臀部向後坐，慢慢彎曲膝蓋下蹲，保持胸部挺直，直到大腿至少與地面平行。 用腳跟發力站起回到起始位置。	腳踝靈活度對跑者來說至關重要，而完整的深蹲能夠提升腳踝活動範圍。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/L5EAaa