【運科訓練】肌力訓練遠離受傷 5 個徵兆暗示你的臀肌正在「罷工」

邵邵
發表於2024/11/27
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你是否也常感到臀肌無力，拖累你的跑步表現？文中 5 個徵兆可能暗示你的臀肌正在「罷工」，而解決方法又是甚麼呢？

包括腿後肌的拉傷或撕裂、疲勞性骨折、髕股痛症候群（俗稱跑者膝）、足底筋膜炎、小腿脛痛、跟腱病變，以及髂脛束症候群。這些問題甚至可能讓你「跑不動」。是時候正視這個潛在隱患，讓臀肌重回巔峰狀態了！

圖 / FreePik


五個跡象顯示你的臀肌可能無力
（1）經常受傷
臀肌無力可能會引發動力鏈中其他部位的傷害。當臀肌無力時，其他主要動作肌群，如腿後肌和背部肌肉，便會不自覺地介入，試圖補償臀肌的不足。然而，這樣的補償過度使用往往會引發傷害，如高位腿後肌拉傷、小腿肌拉傷、髕股痛症候群（跑者膝）以及臀肌肌腱病變等問題。

圖 / FreePik



（2）跑步姿勢不對勁
當你觀看自己正面跑步的影片時，若發現抬起的那隻腿的臀部明顯低於支撐地面的那隻腿，這可能是臀肌無力的徵兆。過度的軀幹旋轉也是另一種警訊（除非在高速奔跑的情況下，上半身不應該有過多的左右晃動），以及膝蓋內扣（膝蓋向內塌陷）等，都是臀肌無力可能造成的明顯表現。

圖 / FreePik



（3）有過度內旋的問題
臀大肌不僅是推動力量的來源，它還在控制腿部旋轉方面扮演著關鍵角色，進而影響腳的內旋。若臀肌能夠有效啟動，它將協助大腿、膝蓋，並最終保持腳部在正確的對齊位置。「許多臀肌無力的人同時也會出現腳踝無力，這兩者相互影響，最終導致腳部過度內旋。」

（4）單腿深蹲測試失敗
還可以進行一個簡單的測試：抬起一隻腳，另一隻腳做深蹲，哪怕只是淺蹲，注意觀察膝蓋的動態。「若臀肌無力，膝蓋會不自覺晃動並向內塌陷。」

圖 / Health Fitness


（5）站不穩
另一個方法是，慢慢將一條腿抬起，同時保持臀部穩定，像踏步一樣交替抬腿。「如果你發現自己在做這個動作時出現搖晃，並且一側臀部下沉，接著另一側臀部也跟著下沉，很可能你的臀部和臀肌存在無力的情況。」


如何增強無力的臀肌？

每週進行 2 至 3 次即可，如果正從受傷中恢復，則可將頻率提高到每週 4 至 5 次。

  • 將阻力帶繫在腳踝上，雙腳與臀同寬站立。  
  • 下蹲，向一側橫向行走幾步，保持阻力帶的張力。
  • 然後反方向行走。  
  • 你應該感覺到臀部肌肉「燃燒」，但若感到劇烈疼痛，應立即停止。  
  • 持續 30~60 秒。
  • 將阻力帶繫在腳踝上，雙腳與臀同寬站立。  

保持阻力帶張力，先邁出一隻腳向前，再邁出另一隻腳，向前行走到墊子的頂端。  

  • 接著，先邁出一隻腳向後，再邁出另一隻腳，向後走到墊子的末端。  
  • 持續 30~60 秒。
  • 將阻力帶放在膝蓋上方。仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側。  
  • 將雙腳壓向地面，抬高臀部至天花板方向。收緊核心，避免用下背部發力。  
  • 慢慢地放下回到地面。  
  • 持續 30~60 秒。（你也可以單腿進行，或者在頂部保持穩定，交替抬起一隻腳進行「踏步」動作。）

  • 側躺在左側，臀部、膝蓋和腳保持堆疊，髖部和膝蓋彎曲呈 90 度。  
  • 旋轉右髖部，抬起上方膝蓋，同時保持雙腳接觸。
  • 慢慢放下回到起始位置。  
  • 持續 30~60 秒。
  • 四肢撐地，肩膀位於手腕正上方，膝蓋位於臀部正下方。  
  • 保持背部平坦，收緊核心，臀部和肩膀與地面保持平行。  
  • 伸直右臂和左腿，向外延伸，抬至與肩膀或臀部同高。  
  • 慢慢放下回到起始位置。  
  • 換邊進行。  
  • 兩邊交替進行，持續 30~60 秒。

希望以上幾種肌力訓練，能在台北馬倒數幾週的備賽中，幫助跑者找回那強而有力的臀肌！



責任編輯：Ivy
資料來源：Runner's World

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/DyCLD