想要提升跑步表現，特別是針對中長距離跑者來說，建立一個有系統且科學的每週訓練計畫是非常重要的。無論你是準備 5 公里、10 公里，半程馬拉松、還是馬拉松，合理分配訓練負荷、強化不同的跑步能力，將幫助你在比賽日表現出色。
以下小編將介紹一份肯亞精英跑手的典型每週訓練計畫表，並透過這份計畫表，進一步解析如何根據你的目標和狀態進行調整，讓你學會有效安排自己的課表，逐步達成跑步目標。
圖｜NN Running Team
每週訓練計畫概覽：
| 週一：恢復跑 距離：10-12 公里 配速：輕鬆、能夠輕鬆對話的配速 重點：從週末的長距離跑中恢復 恢復跑是調整身體，讓肌肉休息的關鍵之一，特別是剛經歷過週末的高強度訓練後。保持輕鬆的配速，讓身體能夠適應高訓練量，並逐漸恢復，避免過度疲勞。 |
| 週二：速度訓練（間歇跑） 範例： 8 x 400 公尺，以 5 公里比賽配速進行，每次間休 90 秒。 總距離：8 - 10 公里（含暖身跑及緩跑） 速度訓練作為提高你的最大攝氧量（VO2max）及速耐力的關鍵，短距離的間些跑能夠幫助跑者在高強度下維持速度，提升比賽時的表現。 |
圖｜NN Running Team
| 週三：節奏跑（Tempo Run） 距離：10 - 14 公里 配速：20 至 30 分鍾維持在節奏跑的速度（約比 10 公里比賽配速慢 10 至 15 秒） 重點：提升乳酸閾值 節奏跑主要是讓跑者學會在高強度下維持穩定配速的訓練，也有助於提升乳酸內受度，讓你能夠在比賽中保持更長時間的高效表現。 |
| 週四：輕鬆跑 距離：13 - 15 公里 配速：輕鬆、能夠輕鬆對話的配速 重點：恢復並維持總里程量 輕鬆跑能夠讓你再不過度疲勞的情況下增加跑量，並為後續高強度訓練做好準備；同時，恢復跑也能夠促進血液循環加快身體恢復。 |
圖｜NN Running Team
| 週五：長距離（LSD） 距離：20 - 32 公里（依訓練階段而定） 配速：穩定且舒適，有時可以加入加速跑 重點：耐力訓練 長距離跑是每個長跑選手訓練計畫中的基礎，這類的訓練能夠幫助你建立持久的耐力，模擬比賽日的體能需求。配速應穩定且舒適，並可以適度加入加速跑來模擬比賽中的速度變化。 |
| 週六：坡度跑或法特雷克（Fartlek）訓練 訓練項目：坡度跑或法特雷克跑 範例：6 次 1 分鐘坡道衝刺，跑完後慢跑下坡恢復 總距離：10 - 13 公里 坡度跑除了可以加強腿部力量及跑步姿勢的穩定性，而法特雷克則能夠隨時變換配速，提升你的耐力及速度。 |
| 週日：休息日或交叉訓練 重點：主動恢復，如：瑜珈、游泳、自行車等。 休息日也是訓練重要的一環，因為這是讓你身體完全恢復、修復肌肉的大好時機；若跑者希望保持活動量，可以選擇低衝擊的交叉訓練，比如：游泳、瑜珈、自行車等，有助放鬆肌肉提升靈活性。 |
圖｜NN Running Team
| 額外補充： ▪︎ 力量訓練： 每週可以進行 2 至 3 次的力量訓練，並著重於核心穩定及傷痛預防，這對於跑姿、減少運動傷害風險相當重要。 ▪︎ 營養補充： 充足的營養攝取貫穿了整個訓練週期，尤其是長距離訓練後需要補充碳水化合物及蛋白質來促進恢復。 ▪︎ 靈活性訓練： 定期進行伸展或瑜珈能夠有效幫助增加肌肉彈性，也降低部分的受傷風險。 |
※ 以上訓練的總里程量約在 100 - 130 公里，視跑者的經驗與比賽距離和訓練階段而定，由於這份計畫表的里程量及強度是針對精英選手設定，對於一般跑者來說，可以參考課表的安排，並依據個人時間、體能、比賽需求來進行調整，再逐步增加訓練量。
如何調整課表以適應自己的需求：
這份計畫表可以根據跑者的具體比賽日程、項目、恢復需求、時間、訓練反應進行逐步調整。初學者可以減少里程數及訓練強度，漸進式增加。要記住，訓練計畫的核心是找到適合自己身體的節奏，隨著訓練時間推進，聆聽自己身體的聲音，讓訓練與恢復達到最佳平衡。
透過這份典型的每週訓練計畫表，你可以學會如何有效安排你的跑步課表，根據自己的目標逐步提升；無論你是追求成績、又或是想要準備一場比賽，透過這個訓練計畫表將可以作為你邁向成功的基礎。
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/CDUOC
