在 Covid-19 過後，大家都比以前更加重視健康，坊間亦流傳很多關於早餐的資訊。早餐對跑者來說尤其重要，網上有吃飽才去運動的傳統概念，也有空腹跑比較好的說法，到底運動員們應該要參考那種方法，要吃早餐嗎？
吃早餐跑步
不論你是早上時習慣空腹跑步還是喝一大杯咖啡做「早餐」，不吃早餐都會引起漣漪效應！那些不吃早餐的人，通常都汲取不夠維他命跟礦物質，這些都是提高跑者的表現跟狀態的關鍵，就好像雞蛋跟燕麥都是早餐的好選擇，既能提供足夠營養，又能帶給我們能量去跑步。
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在美國國家健康與營養調查中（National Health and Nutritional Examination Study），他們找來 31000 個美國成年人查究他們的飲食習慣，並計算每日的微量營養素（Mirconutrient）。研究顯示 15 % 中的受訪者是不吃早餐的人，而他們吸取比較多卡路里、碳水化合物、飽和脂肪及添加糖比吃早餐的人還要多，而他們都吸取不夠葉酸、鈣、鐵、維生素 A、B群、C、D。
特定維他命跟礦物質對跑者來說不可缺少，鐵可以提高運動表現，而維生素 B 群在運動後的能量代謝跟細胞再生都有重要作用。
「即使不吃早餐會攝入更多卡路里，他們傾向不會在之後補充一天缺乏的營養，這是因為早餐通常是營養豐富的。」營養師 Kristin Gillespine 解釋。雖然也在午餐跟晚餐補充早餐營養的可能，但雞蛋、燕麥及有些加了營養物質的麥片都會大大提高營養水平，而燕麥會幾乎不會出現在午餐跟晚餐。
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吃早餐是個好習慣，但不是所有早餐都是健康的選擇，有些麥片含糖量也很高，選擇全穀並且少糖的麥片回比較好。
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不吃早餐跑步
「空腹跑步」也被稱為「禁食性鍛煉」，而「空腹跑步」的定義是跑步時與上一次進食之間的間隔超過了 6 小時，經過了一整夜的消化，我們在第二天早上的狀態是最符合「空腹」要求的，所以絕大部分空腹跑步都是發生在早晨。
跑者之所以會選擇空腹跑步有不少，除了因為可以節省消化時間，最主要是可以避免飲食後出現消化不良的情況，例如腹痛嘔吐、噁心反胃，甚至腹瀉的症狀。一旦出現類似情況，整個運動狀態立馬急轉直下。因此對腸胃不好的跑者來說，空腹跑步會是他們的好選擇。
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要注意的是空腹跑步並不適合所有人，特別是第 1 型或第 2 型糖尿病的患者，有糖尿病的跑者在空腹跑時會更容易出現低血糖的症狀，而糖尿病人一旦出現低血糖，輕則心悸、顫抖、盜汗，重則情緒焦躁、行為失常甚至暈厥。
如果想要嘗試空腹跑步，有 5 個建議：
| 1. 強度不宜過大，時間不宜過長，以輕鬆跑和中強度跑為適 2. 跑前的補水工作要做充分了，液體不在「禁食」的範圍之內 3. 空腹跑的前一餐可以適量增加一些碳水 4. 空腹跑並不意味著跳過這一餐，而是把這一餐延後，跑完之後還是要吃東西 5. 中途可以適當停一停緩一緩，減少不適症狀的出現。 |
不管是跑前吃早餐還是跑完才吃早餐，都要聆聽自己身體的聲音，不要想著鍛鍊耐力或意志力就去空腹跑步，選折磨自己的訓練內容還不如選適合自己的，這樣才不會事倍功半！
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/7gqMG
