在萬里無雲，酷熱天氣警告高掛的炎夏進行戶外鍛鍊，縱使輕鬆跑步往往也令心率飆升，很大程度是由於溫度和濕度等外在因素影響你的跑步效率和表現，尤其是濕度！它在影響您的心率和感知方面起著關鍵的作用。了解濕度如何影響你的跑步過程，對於優化個人訓練並充分利用在炎熱潮濕的條件下跑步亦是重中之重。
圖 / FreePik
簡單來說，濕度是空氣中水蒸氣的含量。當水蒸氣含量較高時，空氣中充滿水蒸氣令運動時汗水較難蒸發。這種蒸發過程對於調節體溫和優化運動表現至關重要。當汗水無法有效蒸發時，身體就很難降溫，而且核心溫度仍然很高。這意味著你的心臟必須更加努力地工作，將更多的血液泵送到皮膚表面，以透過汗水蒸發促進冷卻。因此，即使你的跑步配速保持不變，心臟負荷的增加也會導致心率升高。換句話說，你的心臟必須跳動得更快才能維持足夠的血流和溫度調節，這使得在高濕度下跑步更具挑戰性。
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在炎熱和潮濕的環境中跑步時，心率較高屬正常現象，但這會使跑者跑步感覺更費力，令跑手更易感到疲勞。如果你正在訓練半馬或全馬，並在潮濕的條件下進行長跑，您可能會遇到一種稱為心跳率偏移（Cardiac drift ）的現象，隨著時間的推移，您會感覺努力變得更加困難。為了對抗心跳率偏移，開始跑步時要補充充足的水分，並隨身攜帶水。避免跑離家太遠也是明智之舉。許多經驗豐富的馬拉松運動員透過在三到五公里的環路上進行長跑來解決這個問題，在那裡他們可以自置一個水站，這確保自己能夠有效地補充水分。
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另一種方法是放棄心率監測器並憑感覺運作。這些設備有時會讓您過度關注數字而不是調整身體的信號，從而弊大於利。學會傾聽身體的聲音並注意跑步時的感受。如果您感到頭暈、噁心或過度疲勞，請停止跑步並及時補充水分，置身於陰涼的環境作恢復。
透過了解濕度如何影響您的身體並採取適當的預防措施，您可以繼續享受跑步的好處，同時最大限度地減少潛在風險。
| 心跳率偏移 Cardiac Drift 是指因為氣溫、時間、缺水等因素，造成心跳率偏離真實運動強度的現象。一般來說有三種原因會導致測得心跳率比真正的心跳率高： 1. 氣溫：在氣溫較高的環境下跑步會導致運動員的核心體溫上升，心臟輸出率變低，心跳率上升。 2. 時間：運動時間一旦超過1小時，心跳率約會提升15%左右，所以在計算心跳率時，必須衡量這個因素才能避免高估運動強度。 3. 水份：長跑運動員在缺水的狀態下持續運動，一樣會導致核心體溫上升，使心跳輸出率變低，心跳率上升。 因為心跳率的測量並非完全準確，所以在衡量運動強度是否適當時，更需要注重自己身體的反應與感覺，才能避免運動過量或運動傷害。 |
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/531r2
