足底筋膜是位於腳底連接腳跟骨至腳前掌蹠骨底的彈力結締組織,分為內側、中間(較厚)和外側三部分。其功能是吸收步行或跳動的震盪、分散壓力和保持身體的平衡,其張力有助支撐足弓及維持足弓健康。
軟組織放鬆手法令足底筋膜得以伸展,以及在筋膜起點進行交叉摩擦按摩以分解疤痕組織,打破肌肉粘連並促進血液流動,可以改善足底筋膜的靈活性。與伸展運動結合,可以促進受傷組織沿著正確的路線重塑,從而增加靈活性並減輕疼痛。
足底肌群與筋膜按摩
1. 將一邊腳交叉放在另一腳上。
2. 用同一側手掌捉住腳趾,向脛骨方向拉伸。同時用另一邊手的拇指順筋膜方向按摩,可使用乳液或按摩油,同一位置的按摩時間為 20 至 60 秒。
i) 內側 | ii) 前掌蹠骨底 | iii) 外側 |
3. 沿脛骨內側肌群進行按摩
i) 屈拇長肌 Flexor hallucis longus ( 連接至第 1 蹠骨底 ) | ii) 屈趾長肌 Flexor digitorum longus ( 連接至第 2-5 蹠骨底 ) | iii) 脛後肌 Tibialis posterior ( 連接至舟狀骨及楔狀骨 ) |
足底筋膜伸展運動
將一邊腳交叉放在另一腳上。
用同一側手掌捉住腳趾,向脛骨方向拉伸。
用另一邊手的手指在足弓位置輕輕地來回滑動,會感到筋膜像吉他弦般,並檢查是否於適當的拉伸位置
保持拉伸 10 秒鐘,重複 3-5 次。
*避免於急性發炎期進行按壓
*避免過度頻繁地進行拉伸動作
Kar Ying | IG@chankarying Undergraduate of THEi Sports Therapy Certified Sports Massage Professional Certified Stretching Instructor NASM - International Certified Personal Trainer CFSC - Level 1 & 2 Certified Functional Strength Coach Certified Corrective Exercise Specialist Certified Distance Running Instructor |
《跑步學堂:筋膜放鬆工作坊》旨在通過姿勢、肌肉力量和關節活動評估,有助識別疼痛的根源。由專業教練 KarYing 主理的課程,主要採用徒手、按摩滾筒和按摩球等方法,對不同部位的筋膜進行放鬆和伸展,以恢復筋膜的彈性和張力,改善肌肉和關節的活動幅度。除了緩解疼痛,這些技巧也有助於預防運動後的肌肉酸痛,糾正日常生活中的錯誤姿勢,從而提升運動表現。
跑步學堂:筋膜放鬆工作坊 日期:14, 21, 28 / 7 (Sun) 一連三堂 時間:1100 - 1200 地點 : Oops Studio,九龍荔枝角永康街 51 - 53 號 費用 : 一連 3 堂 $750 報名連結:https://bit.ly/SN_Myofascial_Workshop |
*內容只作健康資訊分享,僅供參考。如你受傷患困擾或有任何症狀,或有任何疑問,請諮詢註冊醫生或物理治療師,尋求專業醫護人員協助。
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/D9ab5