夏季來臨，氣溫日漸升高，豔陽高照下，體感溫度甚至飆到 40 度以上，可以說是相當炎熱。不過為了下半年的賽事做準備，不少跑者在這麼熱的天氣底下還是會出門訓練，今天就來分享 10 個夏季訓練應該要注意的地方，避免在訓練時過熱或是導致身體受傷。

  1. 跑步計畫  

在夏季訓練時，盡量在清晨或是傍晚氣溫比較涼爽的時候進行，並選擇海旁、有樹林等陰涼有風的區域。比起一次長距離或是長時間的跑步，不如將訓練拆成兩次較短的課表來進行會更有效率。


  2. 路線安排  

在路線的安排上，除了選擇涼爽的地點外，建議不要繞一圈很大圈的路線，反而是以短距離、來回多趟的路線來設定，最好起點要有可以取水的地方，因為這樣一來，每次返程時就能進行水分補給、降溫，避免脫水或是體溫過高。

  3. 補水策略  

在出門訓練前，就先補充適當的水分，沿途也要補水或是含有電解質的運動飲料，來補充身體流失的鹽分。切記要避免含咖啡因或是酒精的飲品，他們會導致身體脫水。

  4. 裝備  

因應炎熱的天氣，不要穿著棉 T 去訓練，建議選擇輕便、透氣、吸濕排汗的衣服，促進空氣流通及汗水蒸發。出門務必要戴上帽子、太陽眼鏡，並在出發前 20 分鐘塗抹防曬。


  5. 別期望 PB  

就如同在過於寒冷的氣溫下跑步會減緩速度一樣，高溫也會影響跑步表現，不過切勿期望會打破任何紀錄，應視情況來調整節奏，避免過熱或過勞，影響到身體健康。

  6. 適時休息  

如果覺得太熱，或是身體稍有不適，千萬不要逞強，可以放慢速度，甚至步行至陰涼處來休息，降低體溫預防中暑。

  7. 適時的冷卻  

在馬拉松的比賽中，很多跑者都將冰塊放在帽子、運動內衣和衣服內來降溫。在日常訓練中，我們也可以將自己的頭、頸部、身體淋濕，或是以濕毛巾來降溫，最好在可以取水的地方附近來訓練。

  8. 交叉訓練  

與其日復一日的在炎熱的天氣下跑步，不妨考慮加入其他運動來搭配訓練，像是踩單車、游泳等。這樣不但能減輕身體的壓力，也能預防在秋季賽事來臨之前身體受傷。


  9. 隨時關注自己的身體  

在跑步的過程中，要仔細注意身體發出的警訊，包括頭暈、噁心、痙攣、過度疲勞等，若是發生以上任何症狀，一定要停止跑步，找適當的地方休息，必要時打 999 緊急求助。

避免在炎熱的時段帶狗狗出去散步。圖 / IG @happydogsss_hk

  10. 別帶狗狗一起出門跑步  

如果平常習慣帶著狗狗一起出門跑步運動，在炎熱的夏天則建議把狗狗留在家裡。因為狗跟人不一樣，不能藉由大量排汗來降溫，因此牠們在跑步的時候很難有效的冷卻自己，而導致過熱的情況發生。所以夏天時可以於清晨或是傍晚帶狗狗出門散步走走，直至天氣變涼爽時，再帶牠一起出門跑起來。

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