你跑前怎麼暖身？左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭，然後就開跑了嗎？你是否發現每次開跑時身體總是特別重，呼吸不順，關節跟女神一樣卡卡；好不容易跑完了，卻又腿部緊繃，肩頸痠痛...天啊！不過就是跑個步，怎麼這麼不順！
（圖片來源：運動筆記）
這可能就和你沒有正確暖身有很大的關係。
你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢；初學者往往忽視跑前熱身，或草率做做就去跑步，開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁，只好提早收工回家。
跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。
（圖片來源：運動筆記）
動態伸展的動作有很多，以下介紹幾個跑步相關肌群的動作：
小跨步
跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式，是很好的動態伸展，讓身體做好跑前的準備；雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉換時，髖部與上半身要保持穩定，同時，下肢要放鬆，由大腿提起小腿，腳落地時保持輕鬆，不要重重踏地。
高抬腿
呈起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始點強而有力，末端靈活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。
踢臀跑
呈起跑預備動作，身體略為前傾，利用大腿後側的肌群將小腿提起、腳跟踢向臀部，一隻腳提起時另一腳輕放落地，隨即交替彈起、踢向臀部，配合擺臂，保持輕快的節奏。
左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。
前踢腿
保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可，盡量由大腿帶動小腿和雙腳，踢起時保持自然放鬆。
左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。
胸背伸展
這是個很簡單的動作，但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前，前後做擴胸與展背的動作，請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂，如此可讓肩膀與雙臂更為放鬆。
大跨步
延續第一個小跨步動作，動作要領和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，若你的髖部與雙腿較為緊繃，請微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際，以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。
左右交替跨5-10步即可。
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