【知識】讓 A-Skips Drill 成為你最喜歡的新練習 改善你的跑姿

李吳菊
發表於2023/09/28
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跑步不僅是一種運動，更可以說是一門學問，相信許多跑者都深有感觸，擁有正確的跑步姿勢不僅可以降低受傷風險，還能夠提高自己的運動表現。然而，如何改善跑步姿勢卻是一個複雜且艱難的問題。

儘管有許多種方法能夠能來改善跑步姿勢，但有效的方法仍是透過馬克操（mach running drills）中的 A-Skip ，透過 A-Skip 訓練不僅可以培養神經肌肉模式、協調性與肌肉力量，可以幫助跑者達到快速、並輕鬆的保持理想的跑步姿勢。

所以本篇將會深入帶大家利用 A-Skip 訓練來改善跑姿，及好處、該如何正確進行訓練還有一些新手逐步進階的小技巧，並且熟練 A-Skip 後能夠加入 B、C-Skip 搭配，無論你是正準備加入跑步的新手跑者還是經驗豐富的跑者，透過跳繩訓練都能夠幫助你提升跑步表現。


Mach running drills：A-Skip 跑者跑姿訓練的法寶

A-Skip 是一種跑姿訓練，通常許多跑者、短跑運動員、田徑選手會將跳繩加入到他們的熱身活動中，儘管 A-Skip 看似簡單，但要掌握 A-Skip 仍需要一定的節奏、協調與練習。（就讓世錦賽三金的 Noah Lyles 來教你）



■ A-Skip 對於跑者的好處：

為什麼 A-Skip 對於跑者至關重要？以下是 A-Skip 訓練的好處：

  • 增加血液循環和心率：
優秀的有氧運動，可以快速提高心率促進血液循環，為跑步做好準備。
  • 啟動全身肌肉：
可以鍛鍊下肢肌肉，還涵蓋了核心、臀部及上半身肌肉，並提高身體的協調性。
  • 調高柔韌性：
有助於提高髖關節的活動範圍，並且減少受傷的風險。
  • 增加速度：
透過 A-Skip ，你可以鍛鍊下肢爆發力，幫助你在比賽中能夠跑得更快。
  • 改善跑步姿勢：
可以改善下腳著地的方式和跑步姿勢，從而提高了跑步效率。

■ A-Skip 訓練會啟動哪些肌肉：

它不僅可以啟動大腿、小腿、核心肌肉外，對於啟動臀部、脛骨前肌、股四頭肌、髖屈肌等多個肌群。此外，還可以增強腳踝的穩定性，對於改善跑步姿勢有著相當的助益。

■ 如何正確的進行 A-Skip：
A-Skip 也同樣需要些技巧，以下是一些小技巧：

  • 保持核心緊實：
在跳繩的過程，核心發力緊實肌群，透過核心力量帶動提起腿部。
  • 良好的姿勢：
保持身體挺直，不前傾或後仰，確保每次的動作都在一個平衡的姿勢下完成。
  • 快速且有力的跳躍：
在進行時，盡量迅速的將腿抽離地面，減少接觸地面的時間，增強爆發力與輕盈。
  • 前掌著地：
注意應該要用前掌的位置著地，而不是使用腳跟著地，這樣可以減少來自地面的衝擊，降低受傷風險。


■ 初學者逐步進階小技巧：

如果你還是初學者，對於 A-Skip 可能感到有點困難，那麼你可以從超簡單的 A-Marches （行軍式跳躍）開始進行，這是一種簡化的動作，並且腳不需要完全離地。



A-Marches 主要集中在抬腿並做出類似跨越障礙物的動作，透過這個動作可以逐漸熟悉 A-Skip，就能夠進階到 A-Skip 的訓練中了。

另外，也可以嘗試在草皮、沙灘或赤腳進行 A-Skip 訓練，這樣能夠更有效的刺激腳與腳踝等在內的肌肉，但請一定要謹慎操作，不要過度，逐漸增加強度，讓肌肉適應赤足運動。




責任編輯：Ian