來自紐約市 TS Fitness 教練 Noam Tamir 曾經談到，無論跑者想要提高速度、跑向更遠的距離，還是想減輕跑步時受傷的機會，都需要注意加強背部肌肉的鍛鍊。
「擁有強壯的上背部和下背部，對於保持跑步姿勢至關重要，除了能讓你保持直立並盡量減少軀幹旋轉外，背部肌肉還可以為擺臂提供動力，當你在跑步過程中手臂擺動回拉時，需要使用闊背肌，透過強壯的背部，能夠讓你輕鬆地保持有力的擺臂，即使在你疲勞的時候也能夠維持。」
此外，Tamir 教練還提到強化背部更能夠承受訓練所帶來的衝擊。所以，擁有強壯的下背部，對於預防背部受傷相當重要，這可能對你的跑步產生很大的影響。
為了加強和保護背部，Tamir 教練要與你分享以下５個自重背部練習，當中的鍛鍊極具挑戰性。
你準備好了嗎? 請跟著 Tamir 教練一起訓練起來吧！
溫馨提示： 進行背部訓練前，也要量力而為。不應操之過急。
運動前注意事項：
- 運動前記得先進行熱身。
- 練習間休 20 秒，重複 3 組。
- 建議鍛鍊前，先鋪好運動墊 / 瑜珈墊。
側棒式划船
作法： |
肩胛骨收縮高平板
| 作法： 從高平板姿勢開始，肩膀在手腕的上方，感受核心出力，讓身體從肩膀到腳成一條直線。將肩胛骨拉緊，讓軀幹稍微下垂，接著通過上背部力量向上推，將肩胛骨拉開，代表完成一下、共完成 12 下。 |
下背部伸展
| 作法： 開始時腳趾朝下，手指在頭後交叉。保持頸部中立，收緊核心，擠壓臀部，並用下背部的力量將胸抬離地面，挺住，然後慢慢將胸部放低回到地板上，共完成 12 下。 |
高平板單邊划船
| 作法： 從高平板位置開始，肩膀在手腕上方，感受核心出力，讓身體從肩膀到腳形成一直線。將右手向上拉到肋骨，保持肘部靠近胸腔與臀部，然後慢慢將手放回地板。重複將左手拉到肋骨，繼續交替。每邊共完成各 10 下。 |
| 作法： 面部朝下躺在墊子上，雙臂在你面前完全伸展，手掌朝下，擠壓你的臀部，同時間手臂、腿和胸部抬離地面，將肘部拉向臀部，並且保持肩膀向下。伸展你的手臂並重複，共完成 12 下。 |
希望上述的訓練能幫助你保持良好的背部肌肉，不會因為缺少了背部力量而影響了跑姿，導致運動傷害。
原文網址： Runner's World
