踏入馬拉松賽季，相信你已經步入軌道訓練了吧！今次，小編要介紹馬拉松訓練方法，都很適合你們，不但不用花費大量的時間，還可以有效提升跑步的表現。

來源： Running Magazine

重點 1 : 重複比賽節奏（約 50 分鐘）

這個間歇訓練法是著名教練（Luke Humphrey）的最愛，他同時也是 《Hansons Marathon Method》的作者，於大學時期就曾經進行了類似的鍛練。Humphrey 建議跑者，假設訓練時間較緊迫的話，可以將下方這套課程，結合幾次長跑和日常的輕鬆跑，並隨著你的腳步，將每次之間的恢復時間縮短為一分鐘內。

重點 2 ：間歇鍛鍊（約 47 分鐘）

這種間歇鍛鍊會提高有氧閥值，也就是在乳酸開始堆積之前，你的身體可以工作的極限，主要是要讓你的心率保持足夠長的時間以增強力量、延緩疲憊，讓你在比賽中感覺更輕鬆。

方法：

• 10 分鐘輕鬆熱身跑
• 以 80% 的力量跑 2 分鐘，再用輕鬆的速度跑 2 分鐘來恢復，總共重複做 8 組
• 輕鬆跑 5 分鐘緩和肌群

重點 3：力量提升（約 43 分鐘）

如果你訓練的地方有小小的山路，這會是一個很好的鍛練。在訓練結束時 ，可以來個 12 分鐘的快跑，增進腿部和肺部的力量，從而提高整體的效率。

方法：

• 8 分鐘輕鬆熱身跑
• 以目標的馬拉松比賽配速跑 15 分鐘
• 以高配速（10K 比賽的配速）跑 12 分鐘
• 輕鬆跑 8 分鐘緩和肌群

資料來源： Running Magazine