（圖片來源：運動筆記）
進入盛夏，毒辣的豔陽帶來訓練與比賽時的燥熱體感，這往往是跑者們的一道高牆，究竟要如何通過這項炎熱的考驗？今天就讓我們來看看，熱天練跑，有什麼小貼士，讓你自然涼快到底！
防曬法寶
東北有三寶，防曬也有三寶，那就是太陽油、太陽眼鏡、和遮陽帽。
1. 太陽油
太陽油是最簡便的防曬措施，陽光中的紫外線是造成曬傷與曬黑的兇手，依據其波長與生物效應，紫外線可分為UVA、UVB及UVC三種波；UVA主要和皮膚老化、過敏、與色素沉澱有關，UVB則會造成皮膚發紅、曬傷、甚至是皮膚癌，而太陽油上最常見的SPF防曬係數，其實是用以防護UVB的指標。
選擇太陽油時，首先要注意的就是產品是否兼具UVA及UVB的雙重防護效果，才能同時防止曬黑、曬傷、與皮膚病變的危害；第二個要考量的是防曬係數(SPF、PA、IPD、PPD)，可以依照戶外的運動時間來決定適用的產品，如果運動的時間很短，SPF15、PA+、或PPD4以上的防曬乳就足敷使用，若在戶外的時間很長，則可以考慮SPF30、PA+++、或PPD10以上的產品。
2. 太陽眼鏡
太陽眼鏡藉由隔絕紫外線來保護雙眼，要注意的是保護效果和鏡片顏色深淺並無絕對關聯，較深的鏡片雖然能遮掉較強的光線，視覺上較為舒適，卻不一定能擋掉傷害視網膜的兇手-紫外線。
選擇太陽眼鏡時首要考量應是抗UV的係數，如標示UV400的太陽眼鏡，就具有隔絕400nm波長以下紫外線的效果，其次再依個人運動的場所與時間，選擇適合且配戴舒適的鏡片，舉例來說，如果你習慣黃昏或清晨跑步，可以選擇黃色或橘色等辨識度較高的鏡片；若是在大白天或中午前後跑步，則選用深色鏡片，能減少光線的刺激，眼睛會較為舒適。
3. 遮陽帽
遮陽帽好處多多，不只吸汗，帽沿也能擋去陽光，如果使用COOLMAX等排汗纖維，更能加速散熱，保持頭部涼爽；如果是熱天跑步所需，應選擇聚酯排汗材質的款式，棉質的不易散熱，頭部反而會更悶熱難受。
補充水分
跑前一小時應補充500毫升水分，若是很會流汗的跑者或是練跑與比賽當日氣溫很高，可以在起跑前幾分鐘再補充一點水分，適量就好，過猶不及都會影響身體狀況。
練跑過程中則每隔20-30分鐘小口啜飲，口渴再喝往往太遲，身體早已感到疲乏無力、口乾舌燥，要注意跑步過程中的飲水應定時定量，切忌大口牛飲，否則可能造成側腹痛與腸胃不適，若要長時間練跑或比賽，可以喝運動飲料，或在水中添加電解質。
跑完後，別忘了再次補充流失的水分，如果不知道喝得夠不夠，可以觀察訓練完後的排尿狀況，如果尿液顏色偏深、偏黃，就表示補充不夠。
在此提供一個比賽時飲水的小秘訣，進入水站時，先拿一杯水漱口，保持口感濕潤，你會發現漱完口後不會想要喝一大杯水，可避免天氣太熱時不自覺一下子喝太多，造成再起跑時胃部不適，漱完口後，再拿另一杯水小口補充即可。
調整練習
（圖片來源：運動筆記）
天氣熱，體感會較為吃力，心跳率也容易升高，依據天熱程度降低配速與距離，比死守配速更容易完成訓練，且能獲得同等效益。
有研究指出，當所處環境的溫度上升至攝氏18度以上時，人體平均心跳率每分鐘會增加約10下。舉例來說，假設你在一般條件下進行節奏跑，心跳率每分鐘為165至170下，那麼在高溫潮濕的條件下，用同等的費力程度，心跳率可能會上升至每分鐘190下。因此若是不顧一切地想要維持和以往相同的配速，極有可能會讓自己的心跳率逼近極限，進而造成身心過度疲勞、甚至發生難以挽回的遺憾。
在此情況下，最佳的調整方式就是觀測心跳率 (若無心跳錶，就降低配速)。不管是進行間歇訓練或節奏跑，在維持心跳率不變的情況下，雖然你的平均配速會比平常慢一些，但生理上卻可以得到相同的訓練效益。
衣著搭配
（圖片來源：運動筆記）
合適的衣物與配件也是另一項防曬抗熱的法寶，如果你不喜歡塗抹防曬乳，可以考慮具隔絕紫外線效果的跑步服飾，有些會以UPF指數來表示其防護紫外線的效果，舉例來說，UPF50指的是這件衣料只會讓1/50的光線穿過、能隔絕49/50的紫外線。
除了防曬，也有具抗熱效果的機能服飾，採用新素材如聚丙烯酸酯，利用衣料的高熱傳導率與吸放溼和乾燥性，加速水分擴散與蒸發，藉此排除熱氣，穿著時會有較為清涼透氣的感受。要注意的是，這些抗熱排汗的機能服飾、袖套、或腿套，應該要選擇較為合身的尺寸，才能讓衣料纖維和身體充分接觸，發揮帶走汗水和體熱的功能。
跑鞋選擇
（圖片來源：運動筆記）
跑鞋可選擇內襯較薄、表面孔隙大的款式，有些跑鞋具有特殊的排汗通風結構，或涼感纖維，讓雙腳涼爽不悶熱；鞋子選好了，襪子的搭配也很重要，熱天跑步應穿薄襪，可以選用聚酯纖維或COOLMAX排汗纖維材質的產品，棉襪穿起來舒適，但較悶熱不透氣。
鞋墊也是一個可以偷涼的小撇步，如果鞋墊密閉無開孔，那在大太陽下跑久了你可能會覺得有如腳踩燒炭，現在許多跑鞋原廠就搭配了開孔透氣的鞋墊，市面上也有許多可以替換的機能鞋墊，如果總是感到腳底悶熱，不妨試試這個小秘訣。
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