當你在做完一組深蹲的時候，感覺到酸的部位是腰、膝蓋，小心你已經代償了。代償狀況不只發生在運動的時候，人體其實很懶惰，在日常生活的動作裡也會用最省力的方式去操作，很多時候我們不會意識到身體正在代償，久而久之就會腰酸背痛。所以要避免受傷，獲得最多的運動成效，這 3 個解決代償方法你一定要知道。

運動時你有遇過「練臀推，腰比屁屁更酸」、「做胸推酸肩膀」…等情況嗎？這可能就是出現代償了。不論你的訓練目的是什麼，若想讓努力健身的效果最大化，先了解代償是什麼，以及姿勢的重要性絕對是必要啊！

⇨  什麼是代償？

簡單來說代償是身體的保護機制，當一個部位沒力或有狀況時，另一個部位就會來救場，像是平常久坐臀肌無力，還沒啟動就開始練臀推，容易用到更多腰部或腹部的力量把身體撐起來；或是關節活動度、柔軟度不佳，做站姿前彎想讓手碰到地板，膝蓋和其它部位就必須彎曲更多角度，才能完成動作。久而久之會給身體造成不必要的壓力，造成該痠的肌肉沒感覺，不該酸的地方酸。

代償是當一個部位沒力或有狀況時，另一個部位就會來救場的身體保護機制。（圖片來源：World Gym）

不過千萬別把代償「妖魔化」，因為在特定的情況出現代償是必要的，例如：腳踝翻船時，附近的肌肉會變得非常緊繃，來保護受傷的部位，並且維持走路的穩定度。所以真正要注意的是，身體為什麼代償，以及該如何修正。

⇨  為什麼會出現代償
 1. 肌力不足 
人體雖然懶惰，但適應力也很強大，所以不論你的肌力適不適合做這個運動，身體都會想盡辦法做到，當然借力完成的姿勢容易不正確，以硬舉來說，理想的狀態是背部、臀部、下肢都要發力，但若臀肌無力，後背和腿就必須更用力，輕則代償，重則拉傷、受傷。

 2. 姿勢錯誤 
用正確的動作訓練，聽起來容易，做起來卻有難度，因為你需要把可能偷偷幫忙得肌肉隔離開來，但就像剛才提到的，身體會用最省力的方式完成動作，所以在運動時若沒有特別注意，容易影響到目標肌肉發揮最佳性能、出現代償。

 3. 訓練到力竭 
要做到增肌、肌肥大，訓練到力竭是必須的，因為給身體新的刺激才有機會成長，不過當訓練目標的肌肉群已經被榨乾，發生代償的機會勢必也會增加，例如：深蹲到股四頭肌、臀肌沒力了，就會用到內收和背部肌群，造成這些部位的代償。

⇨  代償的影響是？
因為姿勢錯誤…等原因造成的不良代償，久而久之可能會產生肌肉失衡，關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬，導致身體排列被改變，讓運動表現下降事小，長時間下來各種痠痛、疲勞，甚至慢性軟組織損傷、結構性損傷都找上門，就不好了。

代償可能會產生肌肉失衡，關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬。（圖片來源：World Gym）

⇨  3 招修正代償

 1. 學會用正確的動作模式 
在進行不熟悉的運動或訓練時，一開始最好還是有專業人員在旁協助，幫你觀察動作是否正確，如果不對應該怎麼調整，避免容易受傷的姿勢，另外，自己平常也可多練習感受各個關節的排列，和不同肌群出力的感覺喔！

以正確的姿勢進行訓練，避免代償的情形。（圖片來源：World Gym）

 2. 提高肌肉量 
如果是因為肌力太弱，導致訓練時造成代償，第一個解法當然就是提高肌肉量，你可以先進行退階、簡單版本的動作或是把重量減輕，並且配合飲食，蛋白質、碳水化合物…等營養一定要吃夠，肌肉才有合成的原料喔！當肌力慢慢進步時，再一邊把難度和強度往上提升，更有助於防止代償和運動傷害。

 3. 保持運動習慣 
就算知道正確的訓練動作是什麼，若身體性能跟不上，還是無法避免代償，所以有規律運動的習慣，可以幫助你維持良好的關節活動度、肌肉量、穩定度、和動作控制方式，遠離動作性的代償問題。

訓練絕對不是有做就有效果，都花了時間和力氣去運動，應該要注意避免不良代償，並使用正確動作，才不會讓你的努力只是找痛，卻看不見成效。

責任編輯： Andrew Chen

文章來源：台灣運動筆記

【本文由 World Gym Blog 授權轉載，原文出處: 《訓練沒感覺，可能是你代償啦！學會3招有解》 】