跑友們希望提升表現，少不免留意市面上各種的運動補充劑，近年開始多了產品標榜含有 BCAA，但放進嘴巴之前，你對它又有多少了解呢？我們特別就 BCAA 各種的迷思找到運動科學系博士 Dr. Eric Poon 來解答我們。
 Dr. Eric Poon 潘梓竣博士 - 香港中文大學 體育運動科學系 博士後研究員
(他也開設了自己的 Facebook 專頁 - EP Fitness & Health 運動科學 • 香港 )
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1. 何謂 BCAA？ |
答：BCAA 全名即是 Branched-Chain Amino Acid，「支鏈胺基酸」。若要深入了解 BCAA 或者我們可以首先從胺基酸 ( Amino Acid ) 說起，我們日常生活中很常聽到的一種營養叫「蛋白質」，胺基酸就是構成蛋白質的原材料。
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BCAA：包括 Leucine (亮胺酸/白氨酸)、Isoleucine ( 異亮胺酸/異白胺酸 ) 和 Valine ( 纈胺酸 ) ，因含獨特化學結構，故會再被統稱為「支鏈胺基酸」。 |
在我們人體中有 20 種胺基酸，當中 9 種屬於「必需胺基酸」( Essential Amino Acid，EAA )，是我們必須從食物中攝取，身體並不能自己製造，而「支鏈胺基酸」BCAA 就是其中三種。
2. BCAA 有什麼特別之處？ |
答：因為過往曾有研究指 BCAA 對肌肉修補和生長的作用相對其他氨基酸有效，而其中一種胺基酸 Leucine 對於推用肌肉生長更加有效率，能激活負責合成肌肉的化學路徑 ( mTOR pathway )，對整體肌肉生長擔當非常重要角色。
3. BCAA 的功用是什麼？ |
答：由於 BCAA 能夠激活合成肌肉的化學路徑，攝取 BCAA 可以防止肌肉流失，促進蛋白質合成功效，舒緩運動時及運動後疲勞，提升肌肉功能，甚至加強免疫系統。但我想特別提出，在舒緩運動時的疲勞這一點上，在耐力的運動中的疲勞通常不只是身體肌肉，更重要的是腦內會分泌一些令人感到疲倦的化學物質。過往曾有理論指 BCAA 或能抑制另一種胺基酸 ( Tryptophan ) 輸送到腦部，繼而防止過量血清素 ( Serotonin ) 製造，減少腦部疲倦感。但關於此 BCAA 功用的研究目前還不太充份，有待更深入的研究，但是肯定對於提升肌肉的耐力上是有效的。
4. 如何攝取到BCAA？ |
答：其實在我們在日常生活的飲食中，也能從一些常見的高蛋白質食物，如肉類、雞蛋和奶類製品中攝取 BCAA 所指的那三種胺基酸，故對於平日已習慣高蛋白飲食的朋友，未必再有大量補充的需要。實際上一些研究也發現只集中補充 BCAA 對於提升表現並不足夠，最好能同時補充其餘 8 種的必需胺基酸。因此平時的飲食中的蛋白質攝取才是最為重要。
值得留意的還有在澳洲體育學院 ( Australia Institute of Sport ) 最新公布的補充劑 ABCD 分類評級中，BCAA 屬於 B 類級別，反映其效果只適用於特定情況。所以在日常的攝取量足夠的情況下，而又未有一些對肌肉強度要求較大，長時間的運動的情況之下，BCAA 補充劑就較難取得額外效果。
 市面上的 BCAA 產品有很多不同類型，有沖劑 (前左二、前右二、後右一)、啫喱 (中右一、前右四)、藥片 / 藥錠 ( 中右三、中右四 )、膠囊 ( 中右二、前右一 )、飲品 (後左一、左二)、布貼 (前左一)
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5. 不同型態的 BCAA 產品對於吸收是否有影響？ |
答：實際上，胺基酸已經是蛋白質最小的分子型態，所以市面上不同的產品，無論是飲品、沖劑、藥片、膠囊，其實對於吸收速度上的分別不大。反而應該留意該產品中 BCAA 的含量是否足夠，我也曾留意到一些聲稱含有 BCAA 的運動飲品中實際的含有量極微，所以各位在選擇上相比產品型態反而應注意含量。
 有些產品在包裝正面會標明 BCAA 的含量
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 有些產品只在包裝背面成份表內列出 BCAA 含量，產品背面亦有廠家建議的使用方法
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6. 一般建議的攝取量是多少呢？ |
答：BCAA 的一般建議用法為在運動前後 / 中途服用 4 克 至 7 克，攝取的時間並無特別的限制。當然有一些產品在食用建議上會有具體到運動期間每小時進食一次，很大可能是這些產品當中含有其他的成分例如咖啡因，而需要有特定的攝取時間，但在目前的 BCAA 研究中並沒有顯示具體到每小時攝取指定分量可更有助表現。
在一般建議劑量下服用 ( 每天不多於 20 克 )，目前文獻並沒有發現 BCAA 對健康人士構成顯著安全風險。
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市面一些產品所表明的含量，已經足夠一次所需（圖中飲品一罐的含量達到 5 克） |
7. 什麼運動員比較適合攝取 BCAA？ |
答：剛才在解釋 BCAA 的功效時也有談及，BCAA 對於防止肌肉流失，舒緩運動疲勞上具有效用，但實際上我們日常的飲食中的蛋白質攝取已經足夠補充，所以從事長途，耐力運動的運動員，例如馬拉松，超馬，運動的時間長以至不能即時補充蛋白質的長途耐力運動，BCAA 對於他們的效用就會較為顯著。運動中即時補充 BCAA 能夠防止肌肉中蛋白質的過量分解，從而達到減緩疲勞的效果。
還有就是維持訓練中但有需要減重的運動員，他們需要在日常餐單中減少攝取熱量，因為連帶減少了攝取肉類，適量補充 BCAA 可以幫助他們保留肌肉，而又不影響減肥效果。
另外 BCAA 也適合一些新手的運動員，有研究顯示補充 BCAA 對於運動後緩解肌肉痠痛的效果在不常訓練的（untrained）新手運動員身上較顯著，至於在有恆常訓練的運動員身上的效用就因人而異。
總結： |
BCAA 對於運動員的功用無庸置疑，但是和其他的運動補充品一樣，使用時也需了解自身的需要再適量補充。日常的飲食上注意各種營養的攝取有如金字塔的根基，只要平日足夠的蛋白質攝取量，再加上適當情況之下的補充，切忌捨本逐末，錯放重點。
文 / 圖 : La Pau
編輯 : 艾頓
