你知道什麼是 Tabata 嗎？ 

或許你多少有耳聞，它可以說是坊間最有名的 HIT 訓練的一種，今天就會來介紹一下為何它能靠短短的時間達到訓練的功效。

說到 Tabata 你必須先知道它的生父－ Izumi Tabata  田畑泉教授

Izumi Tabata  田畑泉教授 圖/ 網路

這項訓練源於 1996 年奧運速隊滑冰隊的研究，原本是為了提升運動員表現，而並非是瘦身是一種高強度的肩些運動，然而再經過一系列的改良才變成坊間所流傳的 Tabata，而原版的 Tabata 實在有夠病態，在合計4分鐘內做 8 組 20 秒鐘的高強度鍛鍊搭配間休 10 秒鐘的休息時間（原版強度為個人最大攝氧量（VO2 max）的 170%）

休息比是 2:1，而現今主流科學研究卻認為休息比應該要更高，才不會導致動作變形而受傷 圖/ 網路

這樣的訓練可以迫使身體使用更多的肌肉，並增加長時間內可承受的強度，同時改善了有氧與無氧能力，在改成坊間版本後，強度略為下降，改以較多組數來補足強度的不足。

而跑者們最需要的就是「時間」的利用，在琳瑯滿目的課表中，或許很難抉擇出要選擇哪個，不管你想增強哪一方面的力量，Tabata 的確都可以幫助到你。

但在短時間的高強度運動，雖然只有短短的幾分鐘，但跑者們仍應進行輕微熱身、動態伸展來讓身體進入狀態，如果強度不夠可以增加組數甚至加入其他組動作來讓強度提高。

再來你需要一個計時器，設定 20s 練習時間，與間休 10s 之間交替，或者在 app store 上打上 Tabata time 都會有一堆 apps 來幫助你完成這項計時工作。

自體訓練：

透過自身體重進行鍛鍊，不需要任何設備，只要有空間和穩定的地面，就幾乎可以在任何地方進行。這是一個14分鐘的鍛煉，包括熱身和冷卻。您可以重複間隔以進行18或22分鐘的鍛煉。

❏波比跳躍

❏登山者

❏跳蹲

❏開合跳

❏伏地挺身（可以搭配辨式來增加難度）

❏高抬腿

❏深蹲

跑步機上的 Hit：

跑步機上也能夠訓練 Tabata ，而且非常適合跑者進行鍛鍊，控制坡度與速度的搭配，即可完成一次類山地訓練，在每個間隔執行 20s,然後將坡度恢復 0％ 休息 10s，進行重複鍛鍊 2 至 3 次。

5分鐘熱身：傾斜度：0％
時間間隔1：傾斜度：5％
時間間隔2：傾斜度：7％
時間間隔3：傾斜度：9％
間隔4：傾斜度：11％
間隔5：傾斜度：11％
間隔6：傾斜度：9％
時間間隔7：傾斜度：7％
時間間隔8：傾斜度：5％
5分鐘冷卻時間：傾斜0％

責任編輯：Ian
資料來源：Runner's World
圖片來源：123RF、網路