你是朝九晚五的上班族嗎？下班後又有家庭家務要忙嗎？每天可以運動或練跑的時間有限嗎？如果你的運動時間很難安排，那跑步機可說是最有效又簡便的運動器材之一，只要一小時，就可以進行有效率且運動量充足的訓練。
（圖片來源：BH）
即使你只是想維持基本運動習慣、或剛開始跑步的初學者，跑步機也很適合用來作為跑走交替、較為緩和的運動使用。本篇分別介紹了跑走交替、短間歇、長間歇、節奏跑、漸進爬坡訓練等五種適合跑步機，且能在一小時內完成的訓練菜單，讓你能充分發揮跑步機的優勢，達成有效率的訓練安排喔！
跑走交替
適合對象：剛開始跑步、想保持基本運動習慣、或只是想上班前、下班後，輕鬆動一動的人。
| 時間 | 訓練內容 | 速度（公里/時） | 坡度 |
| 00:00-10:00 | 熱身 | 5 | 0 |
| 10:00-15:00 | 慢跑 | 8 | 0 |
| 15:00-20:00 | 快走 | 6 | 0 |
| 20:00-25:00 | 慢跑 | 8 | 1 |
| 25:00-30:00 | 快走 | 6 | 1 |
| 30:00-35:00 | 慢跑 | 8 | 1 |
| 35:00-45:00 | 快走 | 6.5 | 1 |
| 45:00-50:00 | 慢跑 | 9 | 1 |
| 50:00-60:00 | 緩和 | 5 | 0 |
短間歇
適合對象：想提升攝氧能力與跑步效率的跑者。
| 時間 | 訓練內容 | 速度（公里/時） | 坡度 |
| 00:00-10:00 | 熱身跑 | 8 | 0 |
| 10:00-12:00 | 輕鬆跑 | 11 | 1 |
| 13:00-15:00 | 緩和跑 | 8 | 1 |
| 20:00-21:00 | 快跑1 | 15 | 1 |
| 21:00-23:00 | 緩和1 | 8 | 1 |
| 23:00-24:00 | 快跑2 | 15 | 1 |
| 24:00-26:00 | 緩和2 | 8 | 1 |
| 26:00-27:00 | 快跑3 | 15 | 1 |
| 27:00-29:00 | 緩和3 | 8 | 1 |
| 29:00-30:00 | 快跑4 | 15 | 1 |
| 30:00-32:00 | 緩和4 | 8 | 1 |
| 32:00-33:00 | 快跑5 | 15 | 1 |
| 33:00-35:00 | 緩和5 | 8 | 1 |
| 35:00-36:00 | 快跑6 | 15 | 1 |
| 37:00-39:00 | 緩和6 | 8 | 1 |
| 39:00-40:00 | 快跑7 | 15 | 1 |
| 40:00-42:00 | 緩和7 | 8 | 1 |
| 42:00-43:00 | 快跑8 | 15 | 1 |
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