以下是一些您可以在香港餐廳購買的低卡、高蛋白質的午餐選擇，每一餐都少於500卡路里：

1. 綠色沙律：一份生菜、青瓜、胡蘿蔔、堅果和沙律醬。
2. 烤鮭魚配蔬菜：一份烤鮭魚、燙青菜、煮胡蘿蔔和糙米飯。
3. 壽司盒：一份壽司盒，內含鮭魚、金槍魚、鰻魚等新鮮魚類、青瓜、芝士和米飯。
4. 雞胸肉沙律：一份雞胸肉、生菜、番茄、胡蘿蔔、堅果和沙律醬。
5. 清蒸魚配蔬菜：一份清蒸魚、蒸青菜和糙米飯。
6. 燒烤雞肉配蔬菜：一份燒烤雞肉、蒸青菜、燒烤玉米和糙米飯。
7. 鮮蔬肉片炒麵：一份鮮蔬肉片炒麵，內含瘦肉、蔬菜、蛋和炒麵。
8. 雞蛋火腿三文治：一份雞蛋、火腿、生菜和全麥麵包製成的三文治。
9. 印度咖哩雞肉：一份印度咖哩雞肉、蔬菜和米飯。
10. 意式海鮮麵：一份意式海鮮麵，內含新鮮海鮮、蔬菜和義大利麵。

這些午餐選擇都是健康、均衡的，可以提供您減肥和增肌所需的營養。當您在香港餐廳購買午餐時，請注意確保食物的營養價值和卡路里攝入量，選擇健康的食物，避免高糖、高脂食品。

如果在健身上需要幫助，建議聘請健身教練，以達到最好的效果。