跑步需要肌力訓練嗎？跑步不是把心肺功能、肌耐力練好就好？跑步雖然屬於有氧運動，對剛開始培養基礎體能或跑量不大的跑者來說，穩定的下半身、適度的體能與肌耐力就足夠。但若要跑得持久、跑量要再進階，單靠腳力是絕對不夠的，而是「全身都要來幫忙」！
（圖片來源：adidas）
若沒有足夠的肌耐力，就算心肺能力再好，也無法支持身體持續前進。若身體透過其他部位肌群，取代既有運用的肌肉時，可能還會影響跑姿與節奏，加速疲勞產生。
透過適度的肌力訓練，擁有穩定的核心肌群與上肢、下肢肌群，則能提升跑者的動作效率，降低運動傷害。所以各位跑友在認真練跑之餘，也別忘了每週 2-3 次的肌力訓練，將能對跑步表現大大加分，進而提升跑姿的正確性與技巧，成為更完美的跑者。
跑步不只「動手動腳」 全身都要動起來
對需要長距離、長時間跑步的跑者來說，除了強勁的「健腳」外，包括手臂、上半身、髖關節、核心肌群都很重要。若跑者能正確善用這些肌群，才能維持正確的跑姿，達到全身的平衡與穩定。
例如股四頭肌就牽涉到膝蓋的穩定；小腿、足踝的穩定性，則有助於穩定落地、支撐與彈跳；臀部肌群、大腿腿後肌群與髖關節的強韌，也可提升推蹬力。
（圖片來源：adidas）
而在進行肌力訓練時，最關鍵的就是增加肌肉的力量與身體協調性的反射動作，對跑者來說，不追求像健美先生的大塊肌、橫斷面肌肉的鍛鍊，而是著重在全身肌耐力的提升，還有核心與整體肌肉反覆收縮的協調性，也因此觀察長跑者的體態，均是偏向細長型、全身結實的肌肉。
徒手肌力訓練一週 2-3 次 循環式訓練為原則
雖然肌力訓練不用天天做，但由於對肌肉的刺激仍需足夠，建議一週約進行 2-3 次，並以循環式的訓練方式進行，也就是從上半身至下半身輪流做，做完一輪後再重複訓練，除了不同的部位可輪流休息外，也可持續維持運動的強度與體溫。
若是以下列例舉的徒手肌力訓練動作來說，基本上一個動作一次做 15-30 下，每次做 3-5 組，基本上做到「相當痠」就可以，但仍要維持姿勢正確，寧可慢慢地做，但動作確實、循序漸進，否則可能減低效果，或造成運動傷害。
跑者開始進行訓練時，可以就「部位」來訓練，例如單槓、槓鈴抓舉、手臂划船等上肢部分，或是如深蹲、舉踵等下肢部位，還有包括髖關節、軀幹等核心肌群，以下分別就身體的不同部位，舉例說明不同的肌力訓練。
核心部位：PLANK、側邊PLANK、橋式
PLANK
訓練核心肌群的基本動作，能鍛鍊下腹、臀部與下背肌群，對動作穩定性有很大幫助。
（圖片來源：運動筆記）
基本動作：俯臥，手肘與腳尖撐起身體，縮小腹，保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線，維持姿勢不動。從一組 30 秒開始，隨著肌力進步，時間可逐漸增加，注意腰部不要沉下來，否則腰椎會承受很大的壓力；也不要閉氣，維持深沉緩慢的呼吸即可。
側邊PLANK
跑步主要是往前進的運動，較少用到體側肌群，但身體兩側的肌力與平衡，對軀幹的穩定性也有很大的影響，側邊PLANK可讓跑者學會用髖部來調整身體重心。
基本動作：單手單腳撐地，挺起腰和髖部，保持頭、肩、臀、腳一直線，體側應和地面垂直，不要前倒或後翻，動作從 30 秒開始逐步往上增加，休息不要超過 1 分鐘，再左右側互換著做。
（圖片來源：運動筆記）
橋式
跑者若下背肌力不足，容易在比賽後段不自覺彎腰、腳步沉重，橋式主要訓練下背部的肌力。
基本動作：仰臥，雙手置於身體兩側，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直線， 可先做 30 秒再逐漸增加時間。進階版則可抬起右腿伸直，要注意髖部不可歪斜，加強訓練抬腿側臀部與髖部的肌力，補足左右肌力不平衡。
（圖片來源：運動筆記）
下肢部位：深蹲、舉踵、單腿深蹲
靠牆深蹲
深蹲是很好的多關節肌力訓練，能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群，尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助。
（圖片來源：運動筆記）
基本動作：找一面牆，肩、腰、背、臀貼牆，收起小腹，視線看往前方，慢慢蹲下，膝蓋不要彎曲超過 90 度，保持膝蓋平行向前，盡量用下腹與髖部支撐身體，不要把注意力集中在膝蓋，小腿應和地面垂直，並讓腳尖超過膝蓋前緣，動作從 30 秒開始，再隨肌力進步增加時間。
舉踵
訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性，對於踝關節的穩定性也有很大的幫助。
基本動作：找一個落差，例如台階、樓梯，最好一旁能有扶持物，腳掌前半觸地、後半懸空，保持上半身直立，找到身體平衡的重心。用前腳掌施力，慢慢地舉起腳踝，再緩緩地落下，注意動作要慢，過程保持身體的平衡，每次重複 15-30 下，完成後別忘了伸展小腿，舒緩腳掌與小腿過於緊繃與肌力不足的問題。
（圖片來源：運動筆記）
單腿深蹲
主要訓練股四頭肌群，對腳踝和髖部也有訓練效果，學習用不同的關節和重心掌控身體。
基本動作：強健的膝蓋肌群，也是跑步重要的條件，單腳站立、另一隻腳懸空，保持上半身直立，緩慢下蹲，不要讓膝蓋彎曲超過 90 度，接著慢慢立起、回到起始位置，可從 10 下起跳，接著換邊進行。
（圖片來源：運動筆記）
健身房肌力訓練 要有健身教練確認姿勢正確
若是在健身房進行肌力訓練，像是槓鈴、啞鈴、磅數球都可以拿著來增加負重，但要提醒跑者，用器材的話一定要有教練指導，依每個人不同體能條件與狀況調整，且經確認動作後才能自己練，否則可能練到不正確的肌肉或造成運動傷害。
而除了肌力訓練外，也可以藉由不同種類的有氧運動來培養肌力，包括跑上下斜、行山、飛輪、橢圓機等運動，除可以訓練到不同的肌群，像髖部與大腿的肌力、提升肌肉穩定度外，還能讓跑步疲勞的肌肉休息，以達恢復效果。
常常有跑者詢問，若想要同步進行，要先做肌力訓練好，還是進行有氧運動較合適？建議跑者在一個時間內，針對一個主課表進行訓練就好，若主課表安排跑步，肌力訓練就要放在課表後，若主課表為肌力訓練，跑步就要放後面。
但若肌力訓練強度較強或持續時間較久，完成後就不建議跑步，否則在肌力耗損下，可能造成運動傷害，建議可以遵循「一天有氧、一天肌力訓練」，或「早上有氧、下午肌力訓練」這樣的原則來進行，若真的要同時進行，則建議先有氧、再重訓，基本上可維持較佳的訓練品質。
同場加映：肌力訓練穿搭與裝備
場地：操場、家中均可
其實肌力訓練幾乎許多場所都可以進行，無論是操場、家中均可，但若在家中，不要在太軟的床上即可，而若場地有面鏡子，還能清楚看到自己的姿勢，立即進行調整，只要穿著透氣衣物即可進行。
若在戶外，不建議穿底部太軟薄的馬拉松鞋、跑鞋或休閒鞋，底部太厚的鞋款則可能造成腳踝不穩定，建議選擇底面積較大且平的鞋款，腳掌施力才平均，且有足夠的支撐力。
此外，肌力訓練前要熱身，喚醒肌肉溫度與增加血液循環，可進行短時間的有氧運動，再針對即將進行的肌力訓練部位進行熱身，過程中適時補充水分、保持呼吸順暢，不要憋氣，若憋氣很多動作會被呼吸肌代償。肌力訓練結束後，則可透過快走或騎飛輪、或是輕微的按摩來讓肌肉得到舒緩。
訓練後補充蛋白質與碳水化合物
肌力訓練後由於肌肉與組織已經有所損壞，建議可在半小時內補充蛋白質與碳水化合物，最有助於肌肉重建，適時適量的補充營養素，才能修補組織、重建肌肉，否則反而會降低基礎代謝或關閉身體的修復機制，只要是好吸收、稍微甜且不要過油膩的食物，都可以適量進食。
（圖片來源：123 RF）
若透過肌力訓練與完整的跑步課表「雙管齊下」，擁有全身結實穩定的肌力與強健的心肺功能，定能對跑步表現大大加分，成為更進階的跑者！
以上文章由 adidas 贊助刊出。
