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首先，想要起床晨跑要先有設定好你的晨跑目標、路線、時間與穿著裝備等，這樣你一起床就能夠很有效率的出門晨跑，而早上運動帶來的腎上腺素都能為你帶來更好的精神與活力！

☑️ 睡前準備：

睡覺前把該帶的都準備好，就能安心好眠。圖/網路

早上起來總是一把亂抓，匆匆忙忙的奪門而出嗎？其實你可以在前一天睡前先將明天要穿的衣服準備好，你還可以依照你的需求如：太陽眼鏡、鑰匙、零錢、毛巾、水壺等準備好，同時也將上班的東西準備好，回來洗完澡休息後，就可以安心的前往上班。

☑️ 設定好晨跑路線：

先設定好晨跑路線，除了避開熱門交通要道外，也盡量避開人煙稀少的區域，甚至是注意環境是否有流浪狗，總之安全第一。

⚠ 注意：

另外要注意天氣狀況，要特別注意的是空氣質素的部分，如果空氣懸浮粒子過多也不建議出去跑步，另外千萬不要因為趕時間而忽略「熱身」與「收操」，這相當重要！

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要晨跑鍛鍊，一項重要的問題是今天預計的距離、時間，對應不同的訓練量，吃得需求也不相同。以下幾個可以提供給各位跑者參考，或是依照自己平常的感覺進行調整：

・30 分鐘以下：如果只是清晨 30 分鐘的輕度鍛鍊，一般來說可以不需要任何額外的能力儲備，可以按照日常飲食習慣進行（但切記還是要依照個人消化能力來進行），甚至強度不高的話，也能以空腹狀態完成鍛鍊。

・30 分鐘－1小時：對應這個訓練量的跑者，可以準備一根香蕉、貝果、甚至是飯糰當作補給，這些簡易的食物，能夠提供熱量幫助你完成早上的訓練計畫。

・1 小時以上：如果要進行更長時間的訓練，除了香蕉、飯糰、還可以選擇花生醬多士，朱古力多士等，在出發前就要補充好充足的水分，並且在過程中視天氣狀況隨時補充水分。

注意：

建議的食物包括：麵包、貝果、飯糰、花生醬多士、果醬多士等較容易消化的食物，並且能夠快速為你的運動提供熱量，並且應該要避免一些纖維食物，以免腸胃蠕動造成不適，同樣腸胃敏感的跑者也要注意避免乳製品。結束後，可以選擇朱古力牛奶、無糖豆漿等來補充蛋白質與能量的消耗。

晨跑的幾個注意點：

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・注意心率：由於晨跑心率及血壓上升的比較快，會對心臟產生較重的負擔，建議你不要超過心率區間的 60-80%，且早晨是心臟病發作「高峰期」猝死風險較大，所以如果跑者有一些心臟、心血管問題，除了要特別小心自己心率、不要過於激烈運動外，或是乾脆避免晨跑。

・注意補水：跑前、跑後可以少量多次喝水為原則讓身體有充足的能量運作，稱之為「水合狀態」，開跑前再抓緊時間上廁所就不用擔心比賽或訓練被中斷；運動過程中的補水也相當重要，研究建議每隔 15 分鐘飲用 150-200 ml。 適量就好是補水的最好註解！

最後⋯⋯如果起床起晚了怎麼辦？

人總有失誤的時候，計畫總有可能趕不上變化，當你起床發現已經起晚，時間來不及時該怎麼做呢？可以選擇一套 10-20 分鐘簡單的肌力訓練、瑜珈動作來幫助自己整理身體、放鬆心情，甚至可以拿出你的滾筒來進行放鬆！

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編輯後記：

要問起床晨跑有多難，問我就對了，本編號稱每天都要起床晨跑但每天都睡到要出門上班，無一例外，我想晨跑也是很多人想要做卻怎麼做都做不到的事情，最近因為有了訓練目標與夥伴，透過「約束」力量，近期也終於能夠在晨跑的活動中出現了（感動），所以我認為設定一個目標，也會比較容易讓自己去達成。

大家可以慢慢來養成這個習慣，一開始或許會比較難受，但養成習慣後會成自然，就會像是女子百傑「最速咖啡女孩－周芳瑀」一樣，能夠自律的每天五點起床鍛鍊，就讓我們一起跑，期待更好的自己吧。

責任編輯：Ian