你也許會想，如果有一種簡單易懂又有效的的訓練方法，能顯著提升成績，那該有多好？

你的機會來了，亞索800（Yasso 800s）可說是近十年來最有名的訓練方法之一，原因就在於它簡單好操作，且多半都能得到顯著的體能進展。亞索800最早由Runner's World編輯、本身也是一位優秀跑者的Amby Burfoot於2001年撰文分享了專業主編Bart Yasso的訓練方法，並將其命名為亞索800，該篇文章的副標題為「你可以透過跑800公尺的時間得知馬拉松比賽成績，不相信嗎？這個秘密就是亞索800！」

只要跑少少的兩圈標準運動場，就可以預測自己馬拉松賽能跑多快，反過來說，只要以馬拉松比賽目標推算800公尺的訓練配速，就可以透過練習達標，如何？這樣的訓練法夠簡單、夠吸引人吧？

Amby Burfoor與Bart Yasso宣稱他們將這樣的訓練法在數百數千位跑者身上操作過，結果證實這是一個十分有效且簡單的訓練方法，跑者再也不需要記下繁雜難懂的訓練方法了，只要在賽前數個月，開始練習亞索800，就很可能在目標賽事中創造佳績。於是亞索800開始在業餘跑界擴散，成為近十年來最著名的馬拉松訓練法。

亞索800要怎麼練習呢？第一步是找出你的馬拉松目標（可以有點挑戰性，但當然要合理，比方一位今年馬拉松能跑4小時的跑者，目標若希望年底要跑全馬2小時30分，那什麼訓練法我想都沒有效），接著將目標成績（小時/分鐘）換成跑800公尺的目標配速（分鐘/秒數），並從賽前2-3個月開始進行目標配速的800公尺間歇訓練，其餘的時間規律地輕鬆跑或慢跑，特別注意維持每週一次的長距離練習即可。

第一次開始亞索800時，趟數可以從3-4趟開始，每趟以目標配速快跑800公尺後，用同等於快跑的時間慢跑恢復後隨即再開始下一趟，循序漸進、逐週加到10趟上下，若能在賽前2週完成10趟亞索800，那你就能以目標配速完成馬拉松。

舉例而言，如果你的馬拉松目標是3小時30分，在比賽日前2個月開始用每趟3分30秒的時間跑亞索800（3:30'/800m，相當於105'/400m，或是4:22'/km），每趟之間慢跑恢復3分30秒；從4趟開始，每週加一趟，若有定期安排長距離練跑，並在賽前兩週可以跑完十趟3:30'的亞索800，則你就具備了3小時30分跑完馬拉松的能力。

亞索800真的這麼厲害？這個看似再簡單也不過的訓練邏輯的秘密究竟為何？亞索800說穿了一點也不稀奇，且有運動科學理論基礎，並非憑空捏造的偏方。注意到了嗎？亞索800在賽前3個月開始進行，每趟800公尺搭配1:1的恢復時間，其實就是提升最大攝氧量（VO2max）的間歇（Interval）訓練，以完整的訓練週期來說，賽前3個月（12週）正好也是進入進展期（build），適合開始間歇訓練提升體能的時刻。

Yasso與Burfoor厲害的地方在於歸納出800公尺間歇與馬拉松目標配速在時間上恰巧可以相互轉換的邏輯，我們試著來推算看看，依照耐力網透過比賽成績推算最大攝氧量VDOT（跑力值）的訓練配速建議來看，可得到以下的結果：

依上述對照表，亞索800的配速推算似乎無懈可擊，完全就是能讓成績有顯著進展的跑者福音，我想這對於大部分的跑者來說是的，但如果你曾嘗試過亞索800卻覺得沒有顯著進步，那也不代表這樣的訓練邏輯無效，以馬拉松距離的賽事來說，800公尺1:1（快跑/恢復）的間歇訓練對某些跑者而言，每趟給予身體刺激的時間可能不足，或是間隔休息的時間過長，造成攝氧能力無法確實提升。

此時不妨試著在維持相同訓練量與跑休比的安排下，延長每趟的距離，比方你原本進行10趟亞索800，總強度距離是10x800公尺=8公里，那可以試著用同樣的配速跑1000公尺間歇8趟，總距離也是8公里，趟間仍恢復與快跑相同的時間。

另一個調整的方向是縮短恢復時間，讓身體更頻繁地接受刺激，可以依照個人狀況，保守地減少秒數，原則上仍以能完成所有趟數的練習為優先，才會有最好的訓練效果。

總而言之，亞索800源自提升最大攝氧量的間歇訓練概念，確實是一個簡單易懂的訓練方法，但進行間歇訓練前，務必要給身體一段打好體能與肌力基礎的時間，透過規律的跑量、長距離練跑，以及肌力訓練或山坡跑來建造強健的身體，到賽前2-3個月時，再開始進行亞索800提升心肺適能，如此方能確保有氧耐力、肌力、和攝氧能力的均衡發展，要變得更快更強，突破馬拉松最佳紀錄，就猶如探囊取物，垂手可得了。

延伸閱讀

・【跑步好影片】提升跑速必學 16步驟馬克操

Runner's World、耐力網、RunSmartProject、Tennessee Running