| 上回回顧：長跑人需唔需要做gym？關鍵在你的訓練重點！ |
相信大家已經知道力量訓練可以有效改進跑步經濟性以及衝刺表現。咁究竟係跑步 Program 以外，應該點樣安排適合長跑人的肌力訓練呢？📖 2018 年 Blagrove et al. 的一篇系統性回顧就綜合了 24 份的文獻，邀請了 496 位有 6 個月以上跑步經驗的中長距離跑手進行不同種類的阻力訓練，得出了以下的結論和建議。
⭐跑手進行週期性(periodized)，多關節參與 (multi joints) 及自由重量 (free weight) 的阻力訓練 (resistance training)，有助改進跑步經濟性。換言之使用啞鈴、槓鈴、壺鈴等器材做阻力訓練更能直接提升跑步表現。因為自由重量訓練比較傳統器械訓練有更不固定的軌跡，更能訓練到肌肉發力的協調及穩定性。
| 阻力訓練的內容可包含以下種類： |
🏋️♂️大重量阻力訓練(Heavy resistance training)：
至少70％1RM(RM：Repetition Maximum，每組1下的最大重量)。常見動作包括深蹲(Squat)，硬拉(Deadlift)，弓步(Lunges)，踏箱(Step up)
🤾♂️增強式訓練(Plyometrics)：
主要牽涉先伸展後收縮的爆發性動作(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。研究指出增強式訓練須強調短暫的觸地時間(少於0.2秒)，以跟中長跑運動員步態中的著地時間相約，更有效將阻力訓練的效果轉移至跑步表現，提升著地時力量產生的速度。訓練動作包括雙腳跳 (Jump)、單足跳 (Hop) 和換腳跨步跳 (Bound) 等。
➡️訓練變化
亦可利用自身體重，跳箱，或欄架等工具作不同程度的負重跳躍訓練，例如彈簧跳(Pogo Jump)，跳箱(Box Jump)，跳欄(Hurdle Jump)。或透過改變跳躍的方向(Multi Jump)，除了前後移動的矢狀面以外，亦能訓練到額狀及橫狀面。
🕺跑步技術訓練：
分拆跑步週期的動作，以訓練跑步的節奏和協調，強調保持核心穩定，髖，膝及踝關節的摺疊或蹬伸 動作。建議在進行阻力訓練或增強性訓練後，亦不忘加入技術訓練，將力量及速度應用在跑步的動作之中。例子包括馬克操(Mach drills ABC)，小步跑，直膝跑等。
| 訓練建議 ✅ 每週安排2至3次的體能訓練，維持最少6至14個星期，以獲得顯著效果 ✅ 每星期最少安排一次體能訓練，以維持效果 ✅ 完成高強度跑步訓練後，建議相隔至少3小時才進行力量訓練 ✅ 完成力量訓練後，建議讓身體恢復至少24小時才進行高強度的跑步訓練 |
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跑步看似人人都會，箇中學問卻博大精深。
兩位物理治療師以跑手的經歷，帶領大家以另類角度剖析跑步，重塑身體、預防傷患、釋放潛能，
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