【30秒學會跑得更好】啟動知覺 3 - 雙腳上拉｜運動筆記HK

於「關鍵跑姿 3 - 主動發力」中提及步頻很重要，但怎樣才能提升步頻呢？除了縮短觸地時間外，加快擺盪速度亦很有效。如腳肘只上拉到支撐腳腳踝，很容易就能提升步頻，但若要提升上拉高度，又不想拖慢步頻，就要注意上拉腳肘的位置了。

如果只把腳肘上拉，就會形成尾巴，腳肘離臀部較遠，擺盪速度相對較慢。因為，腳肘就像是鐘擺的擺垂，當擺垂 (腳肘) 到支點 (臀部) 的擺盪半徑縮短，擺盪速度就會加快。這就是精英跑手們，每一步都把腳肘拉到緊貼臀部的原因，如此可讓他們大步距時，還能維持高步頻。

啟動知覺共有 4 個步驟：

練習 3：雙腳上拉
方法：弓步，把前腳腳肘拉向臀部，跟着自然落下，與此同時，把後腳的腳肘踢向臀部，但膝不要向前指。左、右輪流做 10 下後，向前跑 20 米為 1 組，共做 3 組。

講解：上拉速度要快，盡量貼近臀部，及讓雙腳自然落下。

目的：啟動更多跑步所需的肌群，進一步提升技術。

好處：改善腳肘上拉位置，去除「尾巴」壞習慣，提升擺動速度，從而減低髂脛束勞損，及維持高步頻。

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