【30秒學會跑得更好】落下上拉 4 - 轉換支撐｜運動筆記HK

前傾角度定義：支撐腳的前掌與髖關節連線，再從前腳掌對地面作一條垂直線，兩條直線所組成的角度。前傾角度越大，向前速度越快，這是快慢的關鍵。

前傾的是重心 (臀部)，而非肩膊。不要彎腰，必須要抬頭挺胸，不要面向地面。否則，重心會留在後方，拖垮跑步效率。另外，盡量保持上身垂直，可減少下背肌肉的負擔。

練習落下上拉的第 4 個步驟是：

練習 4：轉換支撐
方法：挺胸、收腹以保持上身挺直。把重心推前，以失去平衡向前移動。初開始可以做得慢一點，腳掌觸地後先回到關鍵跑姿，當穩定後，才做另一次轉換。向前 20 米為 1 組，共做 3 組。

講解：讓騰空腳自然落在重心正下方，並快速把支撐腳的腳肘拉向臀部。

目的：進一步整合基礎動作，從而適應前傾角度。

好處：去除「推蹬」、「過度跨步」及「肌四頭肌主動發力」等壞習慣，改善跑步所引起的膝痛、小腿過緊，大腿股二頭肌疼痛等問題。