動作起初是粗糙、協調不足及低效率的。但經過訓練後，動作會變得暢順，趨向完善。練習新動作時，會不太懂得收緊原動肌，及放鬆拮抗肌。當練習慢慢地累積，動作會變得暢順，神經肌肉控制得更完善，動作也就更見效率了。
當效率提升後，表現自然變好，此過程稱為：動作學習。而跑步正是需要不斷練習及精練的！
今次介紹練習落下上拉的第 3 個步驟：
練習 3：單腳跑步
方法：以之前所學的基礎動作，利用前傾來單腳向前跑。左、右腳輪流跑 20 米為 1 組，共做 3 組。
講解：身體挺直，上拉要夠高、夠快。
目的：整合基礎動作。
好處：去除「推蹬」的壞習慣，改善跑步後小腿過緊，大腿股二頭肌疼痛問題。
重溫：
關鍵跑姿
練習 1：https://youtu.be/-dNFrbTNVL4
練習 2：https://youtu.be/f55KZgAKRpY
練習 3：https://youtu.be/A0FLYzkQegA
練習 4：https://youtu.be/ANuPkKmjPtw
落下上拉
練習 1：https://youtu.be/rSDZlTak1bc
練習 2：https://youtu.be/7nmOq3CaDkI
家保資料：
簡介：https://www.runningquotient.com/course/coach/kapo
FB：https://www.facebook.com/kapocoach/
IG：coach_kapo
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