（影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/大鈞哥）
前幾周讓各位跑友了解如何誘發核心，達到訓練的效果，今天要告訴大家的是髖關節與核心之間的運用與練習。從事跑步這項運動，下半身的使用是能否跑出好成績的關鍵，有好的平時訓練，更可以有效的減少運動傷害的發生，今天要介紹的主角－髖關節，就扮演了下半身與核心肌群之間的橋樑，有了核心的穩定，配合上好的髖關節動作，可以幫助各位在踏出每一步時更加的穩定、順暢。接下來我們就透過各個方向的髖關節動作來告訴大家，如何鍛鍊出穩定、有力的下半身吧！
（影片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）
前情提要－訓練需要循序漸進
在開始教大家如何練習髖關節動作之前，要先告訴大家在這一連串的練習當中的小祕訣，以及其中的順序。
以下是我對於核心訓練的建議順序，接下來的練習步驟中大家也可以觀察到這幾個階段是如何進行的：
1. 尋找合適的正中位置（本體感覺）
2. 練習維持正中位置的肌力（核心誘發）
3. 在外來干擾下依然保持正中（肌力增進）
4. 把跑步（運動）任務拆解，補強特定階段（動作自動化）
第一招－髖絞鍊(Hip hinge)
髖絞鍊(Hip hinge)是一個坐起來類似日本人鞠躬時的動作，用屁股向後推的方式將身體往下，而不由背或是邀來帶動。這個動作也是在深蹲、硬舉中透過髖關節帶動的重要元素。
Step1. 找到骨盆的正中位置
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
利用骨盆的前傾、後傾找到正中位置，完成後將膝蓋打直、核心收緊，準備開始接下來的動作。
Step2. 以髖關節為軸心，做出鞠躬的動作
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
接下來我們以髖關節為軸心，將身體往前傾。假如一開始你比較不穩，可以加上吸氣、吐氣的步驟，讓核心收緊，在做出鞠躬的姿勢。
第二招－髖關節的旋轉
這個動作是訓練髖關節的旋轉能力，在跑步的過程中，當你在擺手、跨步的時候，會需要旋轉的力量來協調，雖然移動的角度很小，可是在這樣的角度變化之中，能不能慢慢的、穩穩的進行，膝蓋能不能夠保持穩定是個關鍵，好的髖關節旋轉可以讓我們的腰與膝蓋保持穩定的狀態，在許多研究上也告訴我們這個動作與運動傷害的發生是有許多的關聯。
Step1. 找到骨盆的正中位置
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
將單腳舉起之後，透過上下移動來感受骨盆的水平位置，利用前後移動來定位正中位置。
Step2.開始旋轉
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
確認好骨盆的位置之後，我們開始左右旋轉。注意的是，在旋轉過程中我們的膝蓋都是朝著你面向的方向。
如果一開始有些不穩的話，可以扶著其他做為輔助，建議一開始用三支手指頭給予一些些支撐、避免跌倒即可，熟練了之後可以慢慢減少，雙手插腰。建議大家在練習的時候可以看著鏡子做，確保自己的姿勢是正確的。
第三招－額狀面的擺動
這個動作會利用到腰部、髖外展肌以及腿部內側的力量，並且考驗著我們腳掌踩地的穩定度。
Step1. 單腳踩穩，呈現跑步的姿勢
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
單腳離地之後，我們會呈現出類似跑步時的姿勢，髖關節、膝關節、還關節都是在一個微彎的狀態，保持穩定。
Step2. 開始擺動壺鈴
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
單腳站立穩定之後，我們開始將壺鈴做一個左右手交換的動作，在換手的過程中會將壺鈴提高，同時肩胛骨也會後收。此動作可以讓身體練習一個平衡的狀態，並挑戰自己腳底在保持平衡的穩定度。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
以上的動作如果都做得相當熟練了，可以加上軟墊來增加難度，同時也能讓腳訓練在不同平面上的穩定，使踝關節、膝關節與髖關節在正確的位置上，有好的核心保護更能夠確保腰的位置不會跑掉喔！
希望今天的內容能夠幫助到跑友們在跑步的過程中更加穩定、安全，透過平時的練習讓比賽當下有更好的發揮，跑步研究室我們下次見！
延伸閱讀
