（影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/大鈞哥）
前兩周我們都交給大家有關於腹肌前側的運動姿勢，包括了腹橫肌的誘發與死蟲、百式的相關操作，不知道各位跑友練習的如何呢？今天我們的教學要將焦點放到背部脊椎兩側的小肌群：多裂肌(Multifidus)，好的多裂肌控制，能幫助我們跑步時身體拔起長高對抗地心引力，不至於僵硬挺胸或弓腰導致背部肌肉緊繃。接下來我們就要透過「四足跪姿」來鍛鍊我們的多裂肌，就讓我們開始吧！
（影片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）
第一步－找到身體的最佳位置
1. 四肢貼地，雙手位於肩關節正下方；雙膝位於髖關節正下方。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
2. 肩膀勿聳起！雙手輕推地面，將上半身穩定住。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
3. 頭部不要向前看！目光看向地板，將下巴收起，讓耳朵與肩膀等高。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
4. 腰部透過駱駝式與貓式（前傾／後傾）的方式找到脊椎的正中位置
第二步－手往前「延伸」；腿向後「延伸」
這個姿勢會將左手右腳一起向前延伸；再換右手左腳一起向前延伸。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
此動作的要絕不在於將腳或手抬得很高，而是將這兩個部位做一個「延伸」的感覺，先將它們慢慢向外延伸，到底的時候再緩緩上抬。如果你心裡想著要將手腳抬高，那很有可能會誘發到背肌，使得腰的位置向下掉，變成是由腰背的力量來幫忙，沒辦法達到多裂肌的訓練效果。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
加碼練習－髖關節外轉
跟上面提到的動作類似，但是這組動作加入了將髖關節外轉的動作，每個人能夠轉出去的角度有所不同，到達自己的極限即可；轉到極限之後再慢慢地向後延伸。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
特別要注意的是，在我們將腿向外延伸的時候，不會將屁股抬起，因為一旦抬起，就代表這會是骨盆與腰部在出力，就無法有效的達到訓練效果。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
今天教學的動作很適合在訓練之前誘發多裂肌的熱身動作，這樣的訓練也能夠幫助大家在跑步時，有好的髖關節的動作。希望今天的內容能夠讓各位在跑步之路上更加健康、有更好的成績喔！跑步研究室我們下次見！
延伸閱讀
