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物競天擇，良好的體形非常重要。經歷萬年進化，人體當感到熱量攝取過多，就會提高基礎代謝率 Basal Metabolism Rate, BMR，消耗多餘的熱量，以保持具競爭力的身形。如熱量攝取不足，為免有生命危險，就會大幅降低 BMR，讓熱量留在體內。多餘的熱量會轉化成為脂肪，儲存於脂肪細胞之中。
大腦的下視丘負責控制、協調交感神經與副交感神經的正常運作。以 BMR 為調控脂肪堆積的工具，將體重調控在 +10% / -10% 的安全範圍內。
你並沒有睇錯，只要 BMR 處於高水平，就算食得多，也不會有肥胖問題。相反，就會產生惡性循環，越節食越多脂肪。
體重的操控者
人體內其中一對路徑，直接左右 BMR 的高與低。A 路徑專責消耗體內多餘的脂肪，而 B 路徑則是確保這運作正常。A 路徑學名為腺苷單磷酸活化蛋白激酶 AMP-activated Protein Kinase, AMPK，B 路徑名稱是 Ras 2 激酶抑製劑 Kinase suppressor of Ras 2, KSR2 (註1)。
當體內熱量過多時，AMPK 會燃燒更多脂肪、提升體溫，讓血糖進入細胞內使用，活化內臟器官功能，盡量消耗血糖。不過 AMPK 活躍與否，是需要 KSR2 的允許。當 KSR2 不允許時，會影響人體內部信號傳導，並損害葡萄糖和脂肪酸的氧化。會表現出食慾過盛，胰島素抗阻和 BMR 降低。
大家必定會問，什麼情況引致 KSR2 不允許呢？答案是：遇到饑荒、缺乏食物之時。身體會壓低 BMR，減少熱量燃燒，防止餓死。
自上世紀工業革命之後，人類幾乎再沒有饑荒問題，很少缺乏食物。KSR2 理應允許 AMPK 活躍，令身體燃燒更多脂肪。但 KSR2 是非常謹慎的，不會隨便作出允許。當人體長期不運動、有慢性疾病、慢性缺氧、血液循環不足、壓力過大時，這些情況下身體都會進入戒備狀態，把 BMR 降低，讓多餘的脂肪儲存於體內。
由此可知，如果突然把熱量攝取大幅降低，比 BMR 所需還低的話 (註2)。因身體還未準備好，首 7 天確實變瘦了。但突然熱量不足，身體會很擔心，為了自保，會節省開支，減低內臟功能，如情況持續，身體會不斷提升戒備級別，想消脂就會難上加難了。
情緒影響食慾
另一方面，身體亦會透過瘦蛋白 Leptin 和飢餓肽 Ghrelin 管理食量，以防止脂肪儲存量無限增加。底特律韋恩州立大學營養與食品科學助理教授 Paul Burghardt 博士指出，瘦蛋白不僅會影響食物攝取量，還會影響情緒，部份原因是激素與多巴胺的關係 (註3)。
蒙特利爾大學營養學副教授 Stephanie Fulton 博士亦指出，一般情況下，當情緒開始高漲時，瘦蛋白水平會下降，多巴胺的釋放會增加。
創造健康感
令 BMR 正常運作燃燒脂肪，關鍵就是 KSR2！透過鍛練身體的大及小肌肉、改善微線血管循環、提升血液含氧量、釋放精神壓力...... 當身體感覺越健康，就會令 KSR2 允許了。
從飲食、運動及休息出發：
飲食管理
－ 學習計算食物大約的熱量
－ 不應以操控飲食作為主要方法，因為長期的飲食管理不太人性化
－ 大小餐的份量不要相差太大，食量要平衡，不要徧於一餐
－ 低 GI 的澱粉質也是熱量，都不可多吃
－ 小心零食及飲料中的隱形熱量
－ 酒精也是熱量 (註4)
－ 進行斷食減重前，必須要經過指導及了解清楚
運動到位
－ 心跳率達 60% 或以上，才算是有效的減肥運動，故此散步對於消脂來說不是太有效
－ 運動後的遲發性肌肉痠痛 Delayed-Onset Muscle Soreness，DOMS (註5) 應少於 3 天，否則對身體有負面影響
－ 阻力運動比帶氧運動更有助改善 BMR
－ 核心肌群的鍛練，對健康有長遠效益
－ 改善深層肌肉能有效提升血液循環
－ 鍛練不常用的肌肉，能有效改善微線血管循環
休息充足
－ 休息是指睡眠及放鬆
－ 身體只有在躺平時，才會進入修復模式
－ 如長期睡眠不足，可嘗試找一日，躺平在床上連續超過 12 小時 (包括清醒及睡眠)，身體會從新啟動修復模式
總結
人體機制是經長時間進化而成的，熱量的燃燒比例大致已經固定，人類很多時企圖以一已之力去對抗大自然，結果往往造成不可逆的傷害。希望透過「減肥瘦身文章系列」，讓大眾更了解身體運作，不再以為單單減少攝取，就是有效的減肥方法。想要瘦身成功，必須明白身體運作，否則只會徒勞無功。
Remarks：
註1:「KSR2」是參與多種信號傳導路徑的細胞內支架蛋白。
註2:「BMR 計算公式」男=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66，女=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655。
註3:「多巴胺」是一種控制快樂和動力的神經遞質。
註4:「酒精」1g 能提供 7kcal 的熱量。
註5:「DOMS」肌肉纖維於運動過程中出現良性撕裂，形成微創傷，細胞出現輕微發炎。
Reference:
1/ 精瘦練習
2/ 美國運動醫學協會
3/ shape.com
4/ painscience.com
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