開始跑步吧!從健走到跑動的四個要訣

郝之仕
發表於2017/05/25
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你是想開始跑步的初學者嗎?是不是總是覺得跑沒多久就上氣不接下氣、難以持續呢?其實,這很可能是因為你跑得太快了,對於初學者而言,不妨從跑走交替開始,逐漸建立起跑步體能,培養良好的動作、姿勢、與心肺能力,讓身體做好開始跑步的準備。


跑步與走路都不是靠蠻力就能做得好(圖片來源:123RF)

此外,走路與跑步可不是光靠體力就能做得好,它們也講究技巧,人類其實天生就會跑,只是我們受到現代生活型態的影響,少動、姿勢不良、甚至設計過於複雜的跑鞋,都讓我們忘記了這人類原始的本能,別擔心,你其實可以跑得很好,現在要做的,只是喚醒你身體中的記憶,讓我們開始吧!

 

如何走得又好又快

當初學者尚未有足夠的跑步能力時,可以透過健走與快走運動來建立心肺耐力及下肢肌力、與跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一樣,要加快速度,必須回歸「步幅」和「步頻」兩項原理,透過較大的步伐或較高的步頻,才會走得更有效率。


步幅

雙腳併攏,順著身體前傾自然跨出一腳,想讓步幅增加,就將骨盆前推,如此可以增加腿部向後擺動的幅度,步伐自然會增長,且能避免過度前跨造成的煞車效應,也能減少膝部的衝擊。

步頻

「擺手」正是提高步頻的關鍵,擺動越用力、越快,出腳也跟著快;初學者們不妨搭配「節拍器」,隨著節拍器的節奏走路,可以從每分鐘60步開始練習。

擺臂

兩臂彎曲成90度,雙手輕輕握拳。上擺時高度至胸,拳頭四指與地面平行,讓手臂的角度約呈90度;保持前後擺動,避免側向搖擺,雙手不可越過身體中心線。

上半身

上半身應挺直,不宜前彎後仰,視線朝向前方看去。

 

掌握好跑姿,成為跑者的關鍵

 
跑姿的建立需要時間,循序漸進,不要太心急喔(照片來源:123RF)

跑步可以說是「一連串的流暢平衡」,要跑得好,除了規律的體能訓練,良好的跑姿更是避免受傷、跑得省力、也跑得好看的關鍵喔,許久沒跑步的你,身體也許早已忘記跑步的動作,但其實跑步可說是走路的延伸,運用快走的要領,並掌握以下跑姿要點,循序漸進練習,你也能成為一個跑者喔:


小腿與雙腳

先忘掉你的小腿與雙腳吧!想像膝蓋以下空空如也,如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了,變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來,想像你的腳落地時如羽毛般輕柔,隨之往前腳掌滾動,再輕輕地由腳跟收起,就像汽車的輪胎一般,雙腳交替畫著優美的圓弧。

骨盆

看坊間一堆矯正骨盆的民俗診療就知道,骨盆對於身體平衡與運動可是扮演了相當重要的角色,想像骨盆是一個大碗,裡面裝著九分滿的水,跑步時你要設法不讓這碗水濺出來,也就是保持骨盆穩定,並讓核心(可以想像用下腹來帶動雙腿)成為發力中心,由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。

上半身

你知道嗎?跑步可不光只是用雙腿在跑,上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性,對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立,而非彎腰駝背,直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放鬆的,想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體,就像一隻穿過棉花的針,中心強而有力,四肢與軀幹則柔軟靈活。

擺臂

擺臂的時候應該要往後擺,讓前傾而跑的身體得以平衡,而不是向前打拳;想像你的手臂是一個鐘擺,肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘,以手肘為中心左右交替往後擺動,你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺,掌握這個律動,讓雙腿配合這樣的節奏跑動,會更為省力輕鬆,雙腿得到雙臂的支援,不再孤軍奮戰。


此外,記得上半身提到的脊椎,這是貫穿身體的中心線,擺臂時盡量保持前後擺動,不要超過中心線,過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉,浪費力氣。

 

走跑三要訣,進階跑步人生

掌握走路與跑步的要領了嗎?接下來我們可以從跑走練習開始,熟悉技巧的同時,也能逐步建立心肺能力;跑走練習的秘訣在於:「慢慢地跑,快快地走」。跑跟走的過程當中,跑要慢點,走要快走。原因是跑得慢將能保持心跳不致過高,走得快則避免心跳過低,兩者差距小才能自由轉換,呼吸也較順暢,才能持續的久。


走跑交替是很適合初學跑者的運動方式(照片來源:123RF)

可以試著慢跑3分鐘、快走1分鐘、再慢跑3分鐘,照此模式反覆練習,合計共做50分鐘,等到身體很適應這樣的交替頻率,跑走的動作也能流暢轉換後,再逐漸增加跑步的時間。持續的做,就能循序漸進地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基礎喔。


而現在市面上也有可以設定間歇訓練模式(跑步、休息交替),或是專為入門跑者設計「走/跑功能」的運動手錶,可以幫助使用者進行走跑練習,依個人狀況自行設定不同練習強度與時間,了解並配合身體的節奏,慢慢建立起跑步能力。


(Garmin Forerunner 15可依使用者自行設定走跑時間,容易上手操作。照片來源:運動筆記)

 

不可或缺的運動五步驟

運動五步驟,缺一不可,能避免受傷,也讓運動更舒適流暢(照片來源:123RF)


掌握了跑走的訣竅後,迫不及待想開始健走或跑步了嗎?別著急,大部分人套上跑服和鞋子後,往往不假思索就出門跑走,但完整的運動其實包含了五個重要步驟,完整進行,不僅能避免受傷,幫助恢復,也能讓運動的過程更順利舒適喔,快來看看這不可或缺的運動五步驟吧:


暖身
可選擇快走或慢跑,讓身體微微出汗。

伸展

運動前應進行動態伸展,放鬆肌肉,提升心跳。

主運動
也就是跑步或走路。

緩和
放慢腳步,逐漸降低運動強度,並調整呼吸。

再伸展
針對運動的部位進行靜態伸展,減少痠痛與疲勞。

 

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