【跑者進化錄】 間歇跑 速度的泉源

Faith
發表於2017/06/15
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我們都知道,馬拉松屬於耐力性運動,所以你的練習自然也繞著耐力這個核心打轉,輕鬆跑、配速跑、長程慢跑,這些維持穩定速度、持續進行的跑步練習,能提升你的有氧耐力,肌力和跑姿也隨著練習逐漸進步。但日子久了你也許開始發現,進步的幅度不若以往,在同樣的距離,怎麼跑就是這個時間,屢試不爽。


速度快,就跑不久,距離長,就跑不快,這樣的瓶頸要如何突破呢?


間歇跑就在這樣的困境中應運而生,間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑,組合成數個循環,以達到質(速度)量(距離)並重的訓練目的;跑者在快跑的過程中刺激心肺系統,數個循環(可以多達20次)後累積足夠的訓練量,間隔的慢跑時段,又能代謝乳酸、讓身體略為恢復,以進行多趟的訓練,身體就藉著反覆快跑的刺激,逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度,這就是間歇跑提升速度的原理。


 

間歇跑的類型


間歇跑基本上是以快慢交替的方式進行練習,但依據不同的比賽和訓練目的,有著數種不同的類型,短距離比賽的跑者適合進行高強度、距離短,休息比例較長的短間歇,長距離跑者則適合相對較低強度、距離長,休息比例較短的長間歇。你發現了嗎?這樣的練習模式其實就是仿照你比賽項目的模式進行,短距離跑者的比賽時間短,在短時間內迸出最高能量,長跑者則需要將速度延續、保有速度的耐力。


常見的長間歇有800公尺、1公里、1.2公里不等,如果你從來不曾跑過間歇訓練,可以先體驗快慢交替的跑步方式,每週選一次練習,充分熱身後,用稍喘、不能隨興談話的速度快跑1分鐘,然後慢跑1.5分鐘恢復,重覆進行5-8趟。每週逐漸延長快跑的時間,如果能適應快跑3分鐘、慢跑1.5分鐘的循環,那你應已熟悉間歇跑的訓練模式。


這裡提供一個1200m間歇的訓練安排,供大家參考,可以做為間歇訓練的體驗練習:

  • 1. 先找出最近一次5公里路跑賽的成績,或是自我測驗,測驗要選擇天氣良好、不受干擾的場地進行。
  • 2. 進行間歇練習前先熱身跑2公里。
  • 3. 用5公里比賽配速跑1200公尺,最後的100公尺逐漸加快速度,然後恢復跑600公尺。
  • 4. 重覆1200/600的循環3-5趟。
  • 5. 跑完後以2公里慢跑恢復、結束後伸展。

 

訓練強度

如果你有使用心跳錶,間歇訓練的強度應達到最大心跳率的85%-95%之間,間歇距離越長、趟數越多,則強度應降低;距離越短,趟數越少,則可以提升強度。


快跑後的慢跑階段,要讓心跳降到最大心跳的70%,一但降到70%,隨即開始進行下一趟,間歇跑起初幾趟會比較不順,可以略為降低一些配速進行,中段是最流暢的時候,會跑得很有自信,倒數幾趟會有些吃力,但應感到仍可以繼續完成,訓練結束後會有些疲憊,但不至於筋疲力盡。

 

注意事項


間歇雖然是間隔和休息交替,但休息時段不可過久,若讓心跳降至有氧區間(約70%最大心跳率)以下,訓練的效益就會打折扣;如果沒有心跳表可以監控強度,可以用運動時間為指標,短間歇快跑和恢復的時間可以設為1:1,長間歇可以設為1.5:1或2:1。


由於間歇跑是以超過乳酸閥值(乳酸會快速累積的臨界點)的高強度進行訓練,對於身體的負擔相對較大,如果沒有良好的跑姿和肌力為基礎,那很容易因為反覆的衝擊與瞬間的動作不協調而受傷;本文一開始即強調有氧耐力是耐力運動的根本,如果沒有打好有氧耐力的地基,間歇的強度很容易就會讓你超出極限、無法完成預定課表,不僅成效大減,信心也受打擊,就算勉強完成,精神的疲累也會延續數日,甚至產生厭煩和倦怠。


建議各位初學跑者不要急著追求速度,先打好耐力、肌力、與跑姿的基礎,若你初嚐間歇,也應從較為保守的配速與趟數起跳。


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