伸展運動的重要性

Papa Ka Po
發表於2017/06/18
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(圖片來源:123RF)

伸展常常被忽略,但事實上它是十分重要的。因為柔軟度 (Flexibility) 是10大體適能元素之一,是影響身體健康的重要因素。人們往往只注重鍛練心肺功能及肌肉力量,但就忽略了柔軟度的重要性。


伸展有很多好處:改善關節活動度 (Range of movement, ROM)、減輕肌肉及關節壓力、運動前熱身從而減低受傷機會、誘發神經系統、放鬆、有治療作用、增加血液循環、促進新陳代謝、加強肌肉彈性、增加肌肉線條、通淋巴、改善身體姿勢、保持合理身高、青春及心情開朗。


今次主要想講講:運動前熱身及運動後放鬆。無論做任何運動,熱身及放鬆都是很重要的。


(圖片來源:123RF)

運動前熱身

特別是在冬天,由於天氣寒冷,身體的筋腱比較繃緊,就像一條放進冰箱的橡筋圈一樣,十分容易斷裂。而伸展可以提高肌肉温度,從而增加柔軟度,避免韌帶及肌肉拉傷。另一方面,會剌激關節囊生產滑液,潤滑關節及提供關節軟骨營養。更會加強募集神經元能力,令反應更快。所以,充足的熱身能增大肌肉及關節的活動程度、加強反射神經,為稍後的運動作準備、從而改善運動表現。

運動後放鬆
隨著年齡增長,運動後放鬆亦相當重要。在劇烈運動時,身體會輸送大量血液和氧氣往肌肉。肌細胞內肝醣分解為乳酸。當乳酸氧化進行得快時,肌肉中便蓄積大量乳酸,且有待進行氧化分解,這種情形叫做「氧債」。運動過量會引致肌肉痙攣及暈眩。而且運動後,筋是會收縮的。所以,運動後做伸展,除了有放鬆肌肉及筋腱的效果,對回複體力也很有幫助。

做伸展運動時絕不能馬虎,伸展運動覆蓋的身體部份愈廣,預防運動時身體受傷及運動後的肌肉痠痛就愈有效。而運動前熱身和運動後放鬆的伸展方法是有分別的。

動態式伸展 (Dynamic Stretching - DS)
DS 是一種動態活動伸展,它是由慢至快的速度、由小至大的活動範圍,逐漸地到達最大活動幅度。 DS 是能夠控制該活動的速度及活動範圍,是不會超出該關節的最大活動幅度。在 DS 中,是不會出現彈動與突然失力的情況。是非常適合在有氧及劇烈運動前進行。不但安全地將肌肉有效伸展開,而且更能暖化肌肉,為接下來的運動作好準備。
伸展方法:每組肌肉進行 8-12 次,當感到疲倦時,就要立即停止。

動態獨立群組伸展 (Dynamic Isolated Streching - DIS)
DIS 是一種近年較續漸開始運用的伸展方法,好處相比全靜止伸展優勝。全靜止伸展雖然可以有效令肌肉得到舒緩,但會將肌肉長時間過度拉開,關節活動角度收窄,血液會較難運送到附近的組織。當運動時就會失去保護作用,導致活動時肌肉較容易受傷。全靜止伸展更會令到心理上處於休止狀態,當接下來有強度較高的運動時,心理上亦不容易適應。而 DIS 不會將肌肉長時間過度伸長,伸展過程中肌肉會得到活動,從而暖化肌肉。這可以有效伸展之外,亦不會傷及肌肉組織,心理上也較容易適應。
伸展方法:每組肌肉每次維持時間不多於 2 秒,進行 10-12 次。

最後,所有大隻仔除了健身前要做伸展外,每組健身動作中及健身後,也應該加插適當的伸展。因為在健身過程中會產生大量的乳酸,而伸展可加速血液循環,從而有助帶走乳酸,減少健身訓練中的不適,及加快健身後復原的速度。

伸展能令拉緊的肌肉逐步放緩,亦同時讓大腦分辨身體哪一部份將會進行運動訓練。所以閒時多做伸展,對健康是很有正面影響的。
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